Weiche Tofu-Gemüse-Bratlinge aus dem Ofen (mit 200 g Tofu)

Zutaten (2–3 Portionen)

200 g Tofu Rosso

3 EL zarte Haferflocken

1 großes Ei (oder 1 Ei + 1 Eigelb, wenn besonders weich)

3–4 EL geriebener Käse

250 g TK-Gemüse (Feldgemüsemix, Leipziger Allerlei o. ä.), leicht angetaut & gehackt

3 EL Schmand

Salz, Pfeffer, Muskat oder Paprikapulver

ggf. 1–2 EL Milch, falls die Masse noch zu fest ist

Dip:

3 EL Schmand

1–2 TL Milch

Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben

Zubereitung

Ofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen.

TK-Gemüse antauen lassen, klein hacken.

Tofu zerdrücken, mit Haferflocken, Ei, Käse, Schmand, Gemüse und Gewürzen mischen.

Falls nötig Milch einrühren, bis die Masse weich, aber nicht flüssig ist.

Löffelweise auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen, leicht flachdrücken.

22–27 Minuten backen, bis sie hellgolden sind (innen bleiben sie weich).

Für den Dip Schmand mit Milch verrühren, würzen, dazu servieren.

💡 Extra zart werden die Bratlinge, wenn du die Masse in Muffinförmchen gibst.

📖 Rezeptebuch – Weiche & Cremige Gerichte

Hier sammeln wir Gerichte, die besonders weich, cremig und leicht zu essen sind – ideal bei empfindlichen Zähnen. Gleichzeitig gibt es Platz für herzhafte, klassische Rezepte, die du später ausprobieren oder für andere kochen kannst.

📑 Inhaltsverzeichnis

🥧 Aufläufe

🥕🍳 Rezeptidee 1: Karotten-Eier-Auflauf (weich & löffelbar)

Zutaten (für 2 Portionen):
3 Karotten
3 Eier
2 EL saure Sahne oder Milch
30 g geriebener Käse (optional, für mehr Cremigkeit)
1 TL Butter oder Öl für die Form
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Karotten schälen, in Stücke schneiden und in wenig Wasser weich kochen (ca. 10 Min.).
Karotten pürieren oder fein zerdrücken.
Eier mit saurer Sahne/Milch verquirlen, Käse unterrühren, würzen.
Pürierte Karotten unterheben.
Masse in eine gefettete Form geben, bei 180 °C ca. 20–25 Min. backen, bis sie gestockt ist.

👉 Ergebnis: ein sehr weicher Auflauf, fast wie ein Soufflé, der warm gelöffelt werden kann.




🥘 Pfannengerichte


🥒 Cremiger Zucchini-Couscous (für 2 Personen)
Zutaten:
125 g Couscous
200 ml Gemüsebrühe (evtl. 20–30 ml mehr, falls es zu trocken wird)
1 mittelgroße Zucchini (bereits gedünstet)
1 kleine Zwiebel oder Frühlingszwiebel (optional, fein gehackt)
1 kleine Tomate oder 2 EL passierte Tomaten
1 EL Olivenöl
2–3 EL Frischkäse oder 3 EL griechischer Joghurt oder ein kleiner Schuss Sahne (je nachdem, was du zuhause hast)
Salz, Pfeffer
Frische Petersilie oder Minze (optional)

Zubereitung:
Gemüse vorbereiten
Zucchini (und evtl. Zwiebel) weich dünsten.
Tomate oder passierte Tomaten hinzufügen und kurz köcheln lassen, bis es etwas saftig wird.
Couscous weich g
Brühe erhitzen, Couscous einrühren, zugedeckt 7–8 Minuten quellen lassen.
Lieber etwas mehr Brühe nehmen, damit er schön weich wird.
Cremigkeit einbauen
Couscous zum Gemüse in die Pfanne geben.
Frischkäse, Joghurt oder Sahne unterrühren, bis alles schön cremig verbunden ist.
Falls nötig, noch einen kleinen Schuss heiße Brühe dazu, damit es nicht zu dick wird.
Abschmecken
Mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern.

Cremige Hirse-/Haferflocken-Gemüsepfanne
(mild & sättigend, fast wie ein Risotto

Zutaten (für 2 Portionen):
80 g Hirse oder 60 g zarte Haferflocken
200–250 ml Milch (oder halb Milch, halb Wasser)
1–2 EL saure Sahne
TK-Gemüse: Karotten + Blumenkohl + Romanesco (weich & mild)
etwas geriebener Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Gemüse in wenig Wasser sehr weich garen.
Parallel Hirse in Milch weich kochen (ca. 12–15 Min.) oder Haferflocken direkt in Milch köcheln lassen (ca. 5 Min.).
Gegartes Gemüse unterheben und mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken (optional pürieren, wenn ganz cremig gewünscht).
Saure Sahne und etwas Käse einrühren → cremige Konsistenz einstellen (ggf. noch Milch nachgießen).
Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
👉 Ergebnis: ein mildes, cremiges „Risotto“, weich und angenehm zu essen.

🥒 Zucchini-Bratlinge (für ca. 2 Personen)

Zutaten:

250 g geraspelte Zucchini
1 kleines Ei
2–3 EL Haferflocken (zarte) oder Semmelbrösel
1 EL saure Sahne oder Joghurt
30 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)
1 kleine Knoblauchzehe oder etwas Knoblauchpulver (optional)
Salz, Pfeffer, Muskat
1–2 EL Öl zum Braten

Zubereitung:

Zucchini raspeln, in einem Sieb leicht ausdrücken (nicht komplett trocken).
In einer Schüssel Ei, Haferflocken/Semmelbrösel, saure Sahne und Käse verrühren.
Zucchini dazugeben, würzen und gut mischen.
Die Masse 5–10 Min. ruhen lassen, damit die Haferflocken quellen.
Mit feuchten Händen kleine Bratlinge formen.

In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze langsam ausbacken, bis sie goldbraun und innen weich sind (ca. 4 Min. pro Seite).

👉 Tipp: Wenn du es besonders weich magst, kannst du die Bratlinge im Ofen (180 °C, 15 Min.) nachgaren oder sogar ganz backen.

⏱️ Zeitaufwand: ca. 25 Min.
🔁 Lassen sich gut am nächsten Tag aufwärmen, z. B. in der Pfanne mit etwas Wasser oder im Backofen


🍏 Süßes





🥣 Suppen & Eintöpfe

Klassisches Rindergulasch (ursprüngliche alkoholfreie Variante, für 6 Portionen)

Zutaten:
900 g Rindergulasch-Fleisch (Schulter oder Wade)
3 Zwiebeln
3 EL Tomatenmark
750 ml Rinderbrühe
1,5 EL Paprikapulver (edelsüß)
150 ml Rotwein-Ersatz (alkoholfrei, z. B. Traubensaft oder Rinderbrühe extra)
3 EL Öl
Salz, Pfeffer, evtl. Kümmel oder Knoblauch

Zubereitung:
Fleisch in heißem Öl portionsweise scharf anbraten, herausnehmen.
Zwiebeln fein würfeln und im Bratfett glasig dünsten.
Tomatenmark zugeben, kurz anrösten.
Fleisch zurück in den Topf geben, mit Brühe und alkoholfreiem Wein auffüllen.
Würzen und zugedeckt 1,5–2 Std. schmoren lassen, bis das Fleisch zart ist.

Optional pürieren oder leicht zerdrücken, um besonders weiche Konsistenz zu erreichen.

⏱️ Zeitaufwand: ca. 2 Std.
🔁 Tipps:

Verwende alkoholfreien Traubensaft oder zusätzliche Brühe als Ersatz für Wein.
Gulasch kann nach dem Kochen püriert werden, falls es sehr weich sein soll.
Perfekt zum Aufwärmen – am nächsten Tag noch aromatischer.

Legende

🔹 = Zutaten vorbereiten
🔥 = Kochen / Backen / Dünsten
🥄 = Pürieren / Cremig machen
📦 = Portionieren & Lager

Meal-Prep Koch-Checkliste mit Portionsangaben


Einheit 1 – Snacks & Dips (15–30 Min)

Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Kichererbsen-Käse-Creme 400 g Kichererbsen, 100 g Feta, 100 g Quark, Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter 6 × ca. 100 g [ ]
2 Thunfisch-Feta-Creme 2 Dosen Thunfisch, 100 g Feta, 100 g Quark, Salz, Pfeffer, Kräuter 6 × ca. 100 g [ ]
3 Quark-Käse-Dip 250 g Quark, 100 g Feta, Kräuter, Salz, Pfeffer 4 × ca. 90 g [ ]
4 Pürieren Mixer oder Pürierstab – [ ]
5 Abschmecken Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter – [ ]
6 Portionieren & Lagern Gläser oder Vakuumbeutel – [ ]

🔹 Kichererbsen, Thunfisch, Quark, Feta, Kräuter abwiegen
🥄 Kichererbsen-Käse-Creme pürieren
🥄 Thunfisch-Feta-Creme pürieren
🥄 Quark-Käse-Dip pürieren
📦 In Gläser oder Vakuumbeutel abfüllen → Kühlschrank / Gefrierfach


Einheit 2 – Eier-Gerichte (ca. 1–1,5 h)


Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Frittata / Eier-Auflauf 8 Eier, 200 g Quark, 200 g Gemüse, 100 g Feta, Salz, Pfeffer, Kräuter 6 × 200–220 g [ ]
2 Omelett 4–6 Eier, 100 g Gemüse, 50 g Feta, Salz, Pfeffer 2–3 × 150–180 g [ ]
3 Rührei 4 Eier, 100 g Gemüse, Salz, Pfeffer 2 × 130–150 g [ ]
4 Eier + Quark + Gewürze verrühren – – [ ]
5 Gemüse dünsten – – [ ]
6 Frittata backen Ofen 160–170 °C, 25–30 Min, leicht feucht pürieren – [ ]
7 Omelett weich stocken Pfanne, 10–12 Min, pürieren – [ ]
8 Rührei weich stocken Pfanne, pürieren – [ ]
9 Portionieren & Lagern Vakuumieren / Dosen, Kühlschrank 3–4 Tage, Gefrierfach 2–3 Wochen – [ ]

🔹 Eier, Quark, Gemüse, Feta, Gewürze vorbereiten
🔹 Gemüse leicht dünsten
🔥 Frittata: Ofen 160–170 °C, 25–30 Min → danach 🥄 pürieren
🔥 Omelett: Pfanne, 10–12 Min → 🥄 pürieren
🔥 Rührei: Pfanne → 🥄 pürieren
📦 Portionieren, vakuumieren oder in Dosen → Kühlschrank / Gefrierfach

💡 Tipp: Während Frittata im Ofen backt, kannst du Omelett und Rührei vorbereiten / Gemüse dünsten → Zeit sparen


Einheit 3 – Hauptgerichte (ca. 1–1,5 h)

Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Hack-Kartoffel-Kürbis-Püree 800 g Hackfleisch, 1 kg Kartoffeln, 1 Hokkaido, 100 g Feta, Gewürze 8 × 250–280 g [ ]
2 Hähnchen-Spinat-Curry 500 g Hähnchenbrust, 400 g TK-Spinat, 200 ml Kokosmilch, Gewürze 6 × 200–220 g [ ]
3 Zucchini-Auberginen-Curry 500 g Hack, 2 Zucchini, 1 Aubergine, Gewürze 6 × 220–250 g [ ]
4 Fisch-Gemüse-Püree 400 g Fisch, 400 g Gemüse, 200 g Kartoffeln, Gewürze 6 × 220 g [ ]
5 Protein-Kürbis-Suppe 1 Hokkaido, 300 g Kartoffeln, 200 g Zucchini, 150 g Quark, Brühe, Gewürze 6 × 200 g [ ]
6 Gemüse schneiden, Fleisch/Fisch portionieren – – [ ]
7 Kochen & Pürieren siehe Schritte 1–5 – [ ]
8 Portionieren & Lagern Gläser / Vakuumbeutel, Kühlschrank 3–4 Tage, Gefrierfach 2–3 Wochen – [ ]

🔥 Hack-Kartoffel-Kürbis-Püree: Kartoffeln + Kürbis kochen, Hack anbraten → 🥄 pürieren + Feta
🔥 Hähnchen-Spinat-Curry: Hähnchen anbraten, Spinat + Kokosmilch → weich kochen → 🥄 pürieren
🔥 Zucchini-Auberginen-Curry: Hack + Gemüse dünsten → 🥄 pürieren
🔥 Fisch-Gemüse-Püree: Fisch + Gemüse + Kartoffeln dünsten → 🥄 pürieren
🔥 Protein-Kürbis-Suppe: Kürbis + Kartoffeln + Zucchini + Brühe weich kochen → 🥄 pürieren → Quark einrühren
📦 Portionieren → Gläser / Vakuumbeutel → Kühlschrank / Gefrierfach

💡 Tipp: Optional Eiergerichte parallel im Ofen / Pfanne vorbereiten → spart Zeit

[u]Parallelisierung & Workflow-Tipps
[/u

Während ein Topf kocht → Gemüse schneiden oder pürieren
Frittata im Ofen → gleichzeitig Omelett / Rührei stocken lassen
Snacks können jederzeit nebenher püriert werdenVakuumieren direkt nach Abkühlen → maximale Haltbarkeit

✅ Tipps für alle Einheiten

-Einheiten können einzeln abgearbeitet werden, maximal 1–1,5 Stunden pro Einheit
-Vakuumieren direkt nach Abkühlen → länger haltbar
-Baustein-System: Hauptgericht + Snack/Dip + optional Suppe → flexibel & abwechslungsreich
-Konsistenz: ggf. Quark, Joghurt oder Brühe nachpürieren

1. Vegetarisches Zucchini-Schwarzwurzel-Frikassee

(ersetzt das alte Rezept)

Menge: 6 Portionen, ca. 400 g pro Portion
Arbeitszeit: ca. 30 Minuten
Kalorien: ca. 280 kcal / Portion

Zutaten:
1,6 kg Zucchini
200 g Champignons
200 g Schwarzwurzeln (TK oder vorgegart)
1 Zwiebel (100 g)
400 g TK Leipziger Allerlei
300 g Skyr oder Frischkäse (light)
150 g Feta oder Emmentaler
500 ml Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Zwiebel in Öl anschwitzen.
-Champignons und Schwarzwurzeln zugeben, kurz anbraten.
-Zucchini und Leipziger Allerlei hinzufügen, mit Brühe 10–15 Min köcheln.
-Mit Stabmixer nur leicht pürieren → cremig, mit kleinen Stückchen.
-Skyr und Käse unterrühren, abschmecken.

2. Seelachs-Kürbis-Eintopf

Menge: 6 Portionen, ca. 450 g pro Portion
Arbeitszeit: 35 Minuten
Kalorien: ca. 320 kcal / Portion

Zutaten:
900 g Seelachsfilet
800 g TK Kürbis
200 g Karotten
1 Zwiebel (100 g)
1 EL Olivenöl
750 ml Gemüsebrühe
250 g Skyr oder Quark
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
-Zwiebel + Karotten anschwitzen.
-Kürbis mit Brühe ca. 15 Min köcheln.
-Seelachs in Würfel schneiden, 5–8 Min in die Suppe geben.
-Hälfte pürieren, Skyr einrühren, würzen.

3. Rote-Beete-Karotten-Eintopf mit Eiweiß

Menge: 6 Portionen, ca. 400 g pro Portion
Arbeitszeit: 30 Minuten
Kalorien: ca. 260 kcal / Portion

Zutaten:
400 g rote Beete (gekocht)
500 g TK Karotten
1 Zwiebel (100 g)
2 EL Olivenöl
150 g Skyr oder Quark
200 g Feta oder Emmentaler
500 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Paprika, Muskat

Zubereitung:
-Zwiebel anschwitzen, Karotten + rote Beete zugeben.
-Brühe angießen, 10–12 Min köcheln.
-Skyr + Käse einrühren, pürieren, abschmecken.

4. Eiweiß-Karotten-Rührei mit Thunfisch & Hering

Menge: 6 Portionen, ca. 350 g pro Portion
Arbeitszeit: 25 Minuten
Kalorien: ca. 380 kcal / Portion

Zutaten:
12 Eier
500–600 g TK Karotten
150 g Thunfisch (Dose, Abtropfgewicht)
200 g Hering in Sauce (Abtropfgewicht)
200 g Feta
150 g Emmentaler
200 g Quark
200 g Skyr
30 g neutrales Proteinpulver
1 Zwiebel (100 g)
1–2 Knoblauchzehen
2 EL Öl
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika, Kurkuma
Frische Kräuter

Zubereitung:
-Zwiebel + Knoblauch anschwitzen, Karotten garen.
-Eier, Quark, Skyr + Proteinpulver verrühren.
-Eiermasse zu Karotten geben, stocken lassen.
-Thunfisch, Hering, Feta + Emmentaler unterheben.

5. Herzhafte Protein-Muffins (12 Stück)

Menge: 6 Portionen = je 2 Muffins, ca. 250 g pro Portion
Arbeitszeit: 40 Minuten (davon 25 Min Backzeit)
Kalorien: ca. 290 kcal / Portion

Zutaten:
8 Eier
250 g Skyr
100 g Emmentaler
300 g Zucchini
200 g Champignons oder Brokkoli
150 g Putenfleisch (optional)
Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:
-Gemüse klein schneiden, optional Fleisch anbraten.
-Eier, Skyr, Käse verquirlen, würzen.
-Alles mischen, in Muffinformen füllen.

25–30 Min bei 180 °C backen.

6. Spinat-Feta-Auflauf

Menge: 6 Portionen, ca. 300 g pro Portion
Arbeitszeit: 35 Minuten
Kalorien: ca. 310 kcal / Portion

Zutaten:
8 Eier
300 g TK Spinat (ausgedrückt)
200 g Feta
150 g Quark
100 g Emmentaler
1 Zwiebel (100 g)
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
-Zwiebel + Spinat anbraten.
-Eier + Quark verquirlen, würzen.
-Alles in Auflaufform geben, Käse darüber.
-25–30 Min bei 180 °C backen.

🟩 1. Edamame-Protein-Dip mit Skyr

Beste Basis: Skyr
✅ cremig, proteinreich, gut einfrierbar

Zutaten (6×100 g = 600 g Gesamt):

250 g Edamame (TK, gekocht)

250 g Skyr

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

1 EL Zitronensaft

1 EL Olivenöl

½ TL Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

Frische Petersilie oder Koriander nach Geschmack

Zubereitung (ca. 10 Min):

Edamame in Salzwasser 5 Min kochen, abgießen, abkühlen lassen.

Mit Skyr, Öl, Zitronensaft, Gewürzen im Mixer oder Pürierstab cremig mixen.

Kräuter unterrühren, abschmecken.

Tipp:
→ Nach dem Auftauen kräftig umrühren, dann wieder cremig.
Nährwerte/100 g: ca. 110 kcal | 10 g Ew | 5 g F | 5 g KH

🟧 2. Kichererbsen-Feta-Dip (Skyr + Frischkäse Kombination)

Beste Basis: ½ Skyr + ½ Frischkäse light
✅ cremig, würzig, stabil

Zutaten (6×100 g):

200 g Kichererbsen (gekocht)

150 g Skyr

150 g Frischkäse light (5 %)

80 g Feta

1 EL Olivenöl

1 TL Zitronensaft

½ TL Kreuzkümmel, Pfeffer, Paprika

Zubereitung (ca. 8 Min):

Alles in Mixer geben, glatt pürieren.

Mit Gewürzen abschmecken.

Kühl stellen.

Tipp:
→ Eignet sich super als Brotaufstrich oder zu Ofengemüse.
Nährwerte/100 g: ca. 130 kcal | 9 g Ew | 7 g F | 6 g KH

🟠 3. Rote-Linsen-Dip mit Curry & Skyr

Beste Basis: Skyr
✅ mild, gut sättigend, einfrierfest

Zutaten (6×100 g):

200 g rote Linsen (trocken)

300 g Skyr

1 kleine Zwiebel

1 TL Curry

½ TL Kurkuma

½ TL Salz, Pfeffer

1 EL Öl

Zubereitung (ca. 20 Min):

Linsen in doppelter Menge Wasser 10 Min weich kochen, abkühlen lassen.

Zwiebel in Öl anbraten, mit Linsen, Skyr & Gewürzen pürieren.

Abschmecken, kaltstellen.

Tipp:
→ Besonders lecker zu Putenfleisch oder Ofengemüse.
Nährwerte/100 g: ca. 120 kcal | 11 g Ew | 3 g F | 9 g KH

🟨 4. Kürbis-Käse-Dip mit Frischkäse light

Beste Basis: Frischkäse light
✅ cremig, würzig, gut streichfähig

Zutaten (6×100 g):

250 g gegarter Kürbis (Hokkaido oder Butternut)

250 g Frischkäse light

50 g geriebener Emmentaler

1 TL Paprika edelsüß

Salz, Pfeffer

1 EL Milch (optional, wenn zu dick)

Zubereitung (ca. 15 Min):

Kürbis weich kochen oder backen, abkühlen lassen.

Mit Frischkäse & Gewürzen pürieren, Käse unterrühren.

Kaltstellen.

Tipp:
→ Friert sich sehr gut ein, vorher gut pürieren.
Nährwerte/100 g: ca. 140 kcal | 8 g Ew | 8 g F | 7 g KH

🟣 5. Mango-Heidelbeer-Protein-Dip (mit Skyr)

Beste Basis: Skyr
✅ süß, erfrischend, hoher Eiweißgehalt

Zutaten (6×100 g):

200 g Mango (TK oder frisch)

100 g Heidelbeeren (TK oder frisch)

250 g Skyr

30 g neutrales Proteinpulver (z. B. Vanille)

Süßstoff oder Vanilleextrakt nach Geschmack

Zubereitung (ca. 5 Min):

Früchte auftauen, alles cremig mixen.

In Portionen abfüllen und kaltstellen.

Tipp:
→ Perfekt als süßer Zwischensnack oder als Frühstück nach dem Fasten.
Nährwerte/100 g: ca. 95 kcal | 10 g Ew | 1 g F | 10 g KH

🔹 Zusammenfassung: beste Basis pro Dip
Dip Beste Basis Gründe
Edamame Skyr leicht, eiweißreich, einfrierbar
Kichererbsen-Feta Skyr + Frischkäse (50/50) cremig & würzig
Rote-Linsen Skyr stabil, mild, proteinreich
Kürbis-Käse Frischkäse light cremig & aromatisch
Mango-Heidelbeer Skyr frisch & süß, hoher Eiweißwert
🧊 Einfrier- & Lagerhinweise
Dip Kühlschrank Gefrierschrank Auftau-Tipp
Edamame 5 Tage 2 Monate Rühren nach dem Auftauen
Kichererbsen-Feta 4 Tage 1,5 Monate Kurz pürieren
Rote-Linsen 5 Tage 2 Monate Gut umrühren
Kürbis-Käse 4 Tage 1,5 Monate Nach Auftauen cremig rühren
Mango-Heidelbeer 3–4 Tage 1 Monat Leicht antauen lass

🍓 1. Frühstück – Süßer Eiweiß-Smoothie (~350 kcal)

Zutaten:
150 g Skyr
50 g Banane (≈ ½ kleine Banane)
60 g Birne (≈ ½ kleine Birne)
150 ml Milch (1,5 %)
10 g Chiasamen (≈ 1 TL) oder 10 g Leinsamen
1 g Zimt oder etwas Vanillearoma

Zubereitung:
Alles fein pürieren. Optional 30 ml Wasser für flüssigere Konsistenz.
→ ~27 g Eiweiß, ~20 g KH, ~9 g Fett


🥪 2. Snack 1 (~250 kcal)

80 g Eiweißbrot (2 kleine Scheiben)
40 g Hummus (2 EL)
25 g Gouda

→ Weich zusammendrücken, vakuumieren oder in Dose.
→ ~18 g Eiweiß, ~10 g KH, ~13 g Fett


🥬 3. Hauptmahlzeit – Herzhafter Eiweiß-Smoothie (~400 kcal)

Zutaten:
100 g Tofu (Natur oder Bärlauch)
100 ml Milch (1,5 %)
50 ml Wasser
20 g Sourcream (1 EL)
60 g Leipziger Allerlei oder Rotkohl
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:
Alles pürieren, bis es cremig-trinkbar ist.
→ Alternativ 80 g Hähnchenfleischdose statt Tofu.
→ ~32 g Eiweiß, ~12 g KH, ~20 g Fett

🥑 4. Snack 2 (~200 kcal)

100 g Hüttenkäse
60 g Avocado (≈ ½ mittlere Frucht)
2 g Zitronensaft, etwas Salz

→ Mit Gabel zerdrücken und mischen, cremig essen oder löffeln.
→ ~14 g Eiweiß, ~4 g KH, ~14 g Fett

🍑 5. Snack 3 (~150 kcal)

150 g Quark (Magerstufe)
40 g Pfirsich (frisch oder aus der Dose, abgetropft)

→ ~20 g Eiweiß, ~8 g KH, ~3 g Fett

🍲 6. Spätmahlzeit (~250 kcal)

200 g Linseneintopf (püriert, ohne Brotbeilage)
30 g Skyr oder Sourcream eingerührt

→ ~18 g Eiweiß, ~15 g KH, ~8 g Fett

Zutaten für ca. 10 Muffins

1 kleiner Hokkaido (600–800 g)

4 Eier

250 g Magerquark oder Skyr

60 g Proteinpulver neutral oder 4 EL Haferflocken fein gemahlen

100 g Feta (zerkrümelt)

1 TL Salz

Pfeffer

1 TL Paprikapulver

Optional: Basilikum, Majoran oder Curry – je nach Geschmack

1 TL Öl (für die Form)

Zubereitung

Ofen vorheizen auf 180 °C.

Kürbis in Stücke schneiden, mit Schale ca. 12–15 Minuten weich kochen oder dünsten.

Mit Pürierstab fein pürieren.

Eier, Quark, Proteinpulver/Haferflocken, Gewürze verrühren.

Kürbispüree unterheben.

Feta krümeln und ebenfalls einrühren.

Masse in geölte Muffin-Formen füllen (Silikon funktioniert am besten).

Ca. 25–30 Minuten backen, bis sie stabil, aber weich sind.

Varianten (damit es nicht langweilig wird)

Du kannst jede Ladung anders gestalten:

Mediterran: Basilikum, 1 EL Tomatenmark, etwas Mozzarella statt Feta

Orientalisch: Curry + Cumin, etwas Ingwer

Deftig „deutsch“: Majoran, etwas Muskat

Asiatisch: 2 TL Sojasoße statt Salz + Sesam oder etwas Spinat einarbeiten

So musst du nicht jeden Tag dieselbe Geschmacksrichtung essen.

Aufbewahrung

3–4 Tage im Kühlschrank

3 Monate eingefroren

Nach dem Auftauen kalt essbar oder kurz in der Mikrowelle erwärmen

Lässt sich perfekt einzeln vakuumieren

✔️ Herzhafter Pfannkuchen-Mix (Sojaflocken + Kichererbsen + Whey + Buttermilch/Kefir)
Grundzutaten (für 3–4 herzhafte Pfannkuchen):

40 g gemahlene Sojaflocken

40 g Kichererbsenmehl (oder 60 g gekochte pürierte Kichererbsen)

20 g Whey (neutral oder herzhaft-neutral)

1 Ei (optional, aber verbessert Bindung)

200–250 ml Buttermilch oder Kefir

½ TL Salz

½ TL Backpulver

Gewürze: Pfeffer, Paprika, Kurkuma, Kräuter usw.

So geht’s:

Trockene Zutaten mischen.

Buttermilch/Kefir einrühren.

Ei dazu (falls du eines benutzt).

5–10 Minuten quellen lassen → wird glatter und stabiler.

Mit leichtem Öl in der Pfanne ausbacken (mittlere Hitze).

→ Die Kombination sorgt für eiweißreiche, herzhafte und dennoch fluffige Pfannkuchen, die nicht bröseln.

✔️ Passt perfekt zu:

Kräuterquark

gebratenem Gemüse (Paprika, Spinat, Zwiebeln, Zucchini)

Käse (z. B. Feta, Gouda, Bergkäse, Parmesan)

Hummus

Frischkäse oder Kräuterfrischkäse

Avocado + Tomate

Räuchertofu oder gebratene Pilze

✔️ Varianten, wenn du Lust auf Abwechslung hast
1) Extra würzig

1 TL Senf in den Teig

etwas Knoblauchpulver oder gehackten Knoblauch

Kräuter: Schnittlauch, Petersilie, Thymian

2) Sehr proteinreich

30 g Whey

nur 20 g Kichererbsenmehl

etwas mehr Flüssigkeit (Whey bindet!)

3) Super fluffig

1 TL Backpulver

Teig 5–10 Minuten stehen lassen

Buttermilch statt Kefir → macht lockerer

4) Sehr sättigend und „herzhafter Crêpe“

mehr Kichererbsenmehl, weniger Soja

Teig flüssiger machen → dünn ausbacken

Avocado-Hüttenkäse-Ei-Proteincreme – ½ Portion

Gesamtmenge (für 2 Portionen):

Avocado 200 g (1 ganze, beide Hälften)

Hüttenkäse 200 g

Ei 1 Stück (≈60 g)

Frischkäse 40 g

Salz, Pfeffer

➡️ Portion: ca. 250 g

≈ 260 kcal

🥑 1️⃣ Avocado-Skyr-Protein-Creme (neutral & vielseitig)

1 Avocado

150 g Skyr

Salz, Pfeffer

etwas Zitronensaft optional – wenn nicht da, weglassen

Zubereitung:
Alles fein pürieren → cremig, mild, sehr sättigend.

Verwendung:

zu Putenmuffins

zu Fisch

pur als Zwischenmahlzeit

Aufbewahrung:
2 Tage Kühlschrank | vakuumiert auch einfrierbar
≈ 170 kcal / Portionocado-Skyr-Protein-Creme

🥑 2️⃣ Avocado-Hüttenkäse-Creme (extra weich)

Zutaten:(2 Portionen):

1 Avocado

200 g Hüttenkäse

Salz, Paprika

Zubereitung:
Sehr fein pürieren (Hüttenkäse verschwindet komplett).

Besonders gut:
→ kaum Kauarbeit, sehr proteinreich

≈ 200 kcal / Portion

🥑 3️⃣ Avocado-Tofu-Asia-Creme

Zutaten: 2 Portionen à ca. 120 ca4–5 EL

1 Avocado
100g Juliennegemüse
100 g Tofu
1 TL Sojasoße
etwas Ingwer

Zubereitung:
Alles cremig pürieren.

Passt zu:

Fisch

Gemüse

kalt unterwegs

≈ 180 kcal / Portion

🥑 4️⃣ Avocado-Thunfisch-Creme (sehr sättigend!) 2 Portionen à ca. 140–150 g 5–6 EL
Zutaten:

½–1 Avocado

1 Dose Thunfisch (abgetropft)

1 EL Frischkäse

Pfeffer, Paprika

Zubereitung:
Fein pürieren – keine Stücke lassen.

Ideal für Spätdienst:
→ hält lange satt, kein Unterzucker

≈ 220 kcal / Portion

🥑 5️⃣ Avocado-Ei-Creme (klassisch & weich) 2 Portionen à ca. 125 g 4–5 EL
Zutaten:

1 Avocado

2 gekochte Eier

Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Alles sehr fein pürieren.

Meal-Prep:
24–36 h haltbar im Kühlschrank
≈ 210 kcal / Portion

🥑 6️⃣ Avocado-Feta-Creme (würziger Dip)
Zutaten:

1 Avocado

80–100 g Feta

etwas Skyr zum Verdünnen

Zubereitung:
Pürieren bis ganz glatt.

Tipp:
Salz meist nicht nötig (Feta!)

≈ 200 kcal / Portion

🥑 7️⃣ Avocado-Kefir-Creme (leicht & frisch)
Zutaten:

½–1 Avocado

150 ml Kefir

Salz

Zubereitung:
Kurz mixen – löffelbar, nicht trinken.

≈ 150 kcal / Portion

Herzhafte Gemüse-Haferpfanne

Zutaten (für 2-3 Portionen):

1 mittelgroße Zucchini, geraspelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
3/4 Tasse Haferflocken (ca. 60 g)
1 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe oder Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL Paprikapulver (optional)
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Schnittlauch) zum Garnieren
Zubereitung:

Zucchini vorbereiten: Die geraspelte Zucchini in ein sauberes Küchentuch geben und gut ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
Gemüse anbraten: Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten. Dann die gewürfelte Paprika hinzufügen und für 3-4 Minuten mitbraten.
Zucchini hinzufügen: Die geraspelte Zucchini in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Für weitere 2 Minuten anbraten.
Haferflocken und Flüssigkeit: Die Haferflocken dazugeben und kurz mit anrösten. Dann die Gemüsebrühe oder Wasser angießen, alles gut umrühren und die Hitze reduzieren.
Köcheln lassen: Die Pfanne abdecken und die Mischung bei niedriger Hitze ca. 8-10 Minuten köcheln lassen, bis die Haferflocken die Flüssigkeit aufgenommen haben und alles schön cremig ist. Gelegentlich umrühren.
Abschmecken: Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Nach Geschmack frische Kräuter unterheben.
Servieren: Die Gemüse-Haferpfanne heiß servieren, eventuell mit einem Klecks Joghurt oder einem Stück Vollkornbrot.

🕙 10:00 – FRÜHSTÜCK (zuhause, ruhig, löffelbar)

Quark-Kefir-Protein-Creme

Magerquark: 200 g

Skyr: 100 g

Selbstgemachter Kefir: 150 ml

Proteinpulver neutral: 25 g

Hanfsamen: 15 g

Backkakao: 5 g

Apfelmus: 50 g

≈ 420 kcal

✔️ protein- & fettreich
✔️ keine schnellen KH
✔️ sättigend, darmverträglich
✔️ angebrochenes Produkt genutzt

🕧 12:45 – MAHLZEIT 2 (zuhause, warm, kauen)

Rote-Linsen-Puffer mit Spinat & Feta (Vorratspflicht)

Rote-Linsen-Puffer (TK, fertig): 2 Stück / 160 g

TK-Spinat: 150 g

Feta: 40 g

Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika

≈ 360 kcal

✔️ andere Proteinquelle als Frühstück
✔️ sehr hohe Sättigung
✔️ warm & strukturiert

🕒 16:30 – MAHLZEIT 3 (unterwegs, kalt, Glas 330 ml)

Eier-Gemüse-Püree (fertig gekocht, TK)

Eier-Gemüse-Püree: 300 g

Sesamöl: 5 g

≈ 230 kcal

✔️ löffelbar
✔️ absolut auslaufsicher
✔️ extrem blutzuckerstabil

🕕 19:30 – MAHLZEIT 4 (unterwegs, kalt, kauen)

Hüttenkäse–Hummus–Gemüse-Bowl

Hüttenkäse: 200 g

Hummus pikant: 40 g

TK-Juliennegemüse (aufgetaut): 150 g

Kürbiskerne: 10 g

Sojasoße: 5 g

≈ 260 kcal

✔️ neue Proteinquelle
✔️ Fett für Langsättigung
✔️ transportfest

Grundteig:

350 ml Milchkefir

160 g Buchweizenmehl

2 Eier

½ TL Salz

2–3 EL Öl oder geschmolzene Butter

Herzhafte Einlage:

30 g Käse (Feta oder würziger Käse), fein zerkrümelt/gerieben

20–30 g feines TK-Gemüse (Spinat ausgedrückt, Paprika sehr fein, Erbsen gehackt)

5 g TK-Kräuter

Pfeffer nach Geschmack

Triebmittel:

½ TL Natron (erst kurz vor dem Braten unterrühren)