🕙 10:00 – FRÜHSTÜCK (zuhause, ruhig, löffelbar)

Quark-Kefir-Protein-Creme

Magerquark: 200 g

Skyr: 100 g

Selbstgemachter Kefir: 150 ml

Proteinpulver neutral: 25 g

Hanfsamen: 15 g

Backkakao: 5 g

Apfelmus: 50 g

≈ 420 kcal

✔️ protein- & fettreich
✔️ keine schnellen KH
✔️ sättigend, darmverträglich
✔️ angebrochenes Produkt genutzt

🕧 12:45 – MAHLZEIT 2 (zuhause, warm, kauen)

Rote-Linsen-Puffer mit Spinat & Feta (Vorratspflicht)

Rote-Linsen-Puffer (TK, fertig): 2 Stück / 160 g

TK-Spinat: 150 g

Feta: 40 g

Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika

≈ 360 kcal

✔️ andere Proteinquelle als Frühstück
✔️ sehr hohe Sättigung
✔️ warm & strukturiert

🕒 16:30 – MAHLZEIT 3 (unterwegs, kalt, Glas 330 ml)

Eier-Gemüse-Püree (fertig gekocht, TK)

Eier-Gemüse-Püree: 300 g

Sesamöl: 5 g

≈ 230 kcal

✔️ löffelbar
✔️ absolut auslaufsicher
✔️ extrem blutzuckerstabil

🕕 19:30 – MAHLZEIT 4 (unterwegs, kalt, kauen)

Hüttenkäse–Hummus–Gemüse-Bowl

Hüttenkäse: 200 g

Hummus pikant: 40 g

TK-Juliennegemüse (aufgetaut): 150 g

Kürbiskerne: 10 g

Sojasoße: 5 g

≈ 260 kcal

✔️ neue Proteinquelle
✔️ Fett für Langsättigung
✔️ transportfest

Mopro nach Eiweißgehalt

-Magerquark – extrem eiweißreich, sehr fettarm, ideal für Muskelaufbau und Snack.
-Skyr – sehr proteinreich, fettarm, gut für Frühstück oder Snack.
-Hüttenkäse (Cottage Cheese) – viel Eiweiß, wenig Fett, langsam verdaulich (gut abends).
-Griechischer Joghurt (fettarm) – proteinreich, cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Whey / Molkeprotein – sehr schnell verdaulich, ideal nach dem Training.
-Hartkäse (Parmesan, Emmentaler) – extrem eiweißreich, aber fettreich, eher als Topping/Snack nutzen.

Zusätzliche Infos und Tipps

1. Hüttenkäse (Cottage Cheese)
Eiweißgehalt: ca. 11–13 g pro 100 g
Fettgehalt: meist 1–5 g pro 100 g
Vorteile:
Sehr proteinreich bei niedrigen Kalorien.
Langsam verdauliches Casein-Protein, ideal vor dem Schlafengehen.
Tipp: Mit Obst oder Nüssen kombinieren, für eine sättigende Mahlzeit.

2. Magerquark
-Eiweißgehalt: ca. 12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0,2–1 g pro 100 g
Vorteile:
Extrem eiweißreich und kalorienarm.
Enthält Casein, das den Muskelaufbau über längere Zeit unterstützt.
Tipp: Perfekt als Snack oder Basis für Protein-Desserts; mit Beeren oder Kakao für Geschmack.

3. Griechischer Joghurt (fettarm)
-Eiweißgehalt: ca. 8–10 g pro 100 g (bei 0–2 % Fett)
-Fettgehalt: je nach Variante 0–10 g
Vorteile:
-Cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Enthält zusätzlich Calcium und Probiotika.
Tipp: Achte auf ungesüßte Varianten, um unnötigen Zucker zu vermeiden.

4. Skyr
-Eiweißgehalt: ca. 10–12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0–1 g
Vorteile:
Islandisches Milchprodukt, sehr proteinreich, ähnlich wie Magerquark.
Sehr niedrig im Fett, ideal für kalorienbewusste Ernährung.
Tipp: Mit Zimt, Vanille oder Beeren verfeinern; kann als Frühstück oder Snack genutzt werden.

5. Molkeprotein / Whey-Protein (pulverisiert)
-Eiweißgehalt: 70–90 g pro 100 g Pulver
-Fettgehalt: 1–5 g
Vorteile:
Sehr schnell verdauliches Protein, ideal nach dem Training.
Unterstützt gezielt Muskelaufbau.
Tipp: In Wasser, Milch oder Smoothies einrühren; ideal, wenn man die Proteinaufnahme gezielt erhöhen möchte.

6. Hartkäse (z. B. Parmesan, Emmentaler)
-Eiweißgehalt: ca. 28–35 g pro 100 g
-Fettgehalt: 25–30 g
Vorteile:
Extrem proteinreich, gut zum Würzen und als Snack.
Enthält zusätzlich Calcium.
Tipp: Wegen hohem Fett- und Kaloriengehalt in Maßen nutzen; ideal als Topping auf Gerichten.

-Allgemeine Tipps für eiweißbasierte Ernährung mit Milchprodukten
-Fokus auf fettarme Varianten: Hüttenkäse, Magerquark, Skyr und fettarme Joghurts sind ideal.
-Timing beachten:
Langsam verdauliche Proteine (Casein): Hüttenkäse, Quark → gut abends.
Schnell verdauliche Proteine (Whey): nach dem Training.
Kombination mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten: Obst, Nüsse oder Haferflocken machen die Mahlzeit ausgewogen.
Zucker vermeiden: Viele Joghurts enthalten versteckten Zucker; ungesüßt kaufen und selbst süßen.