Ich möchte mich eiweißbasiert ernähren mit extrem wenigen Kohlehydraten. Ich brauche abwechslungsreiche Gerichte, die schnell und einfach zuzubereiten sind, (habe nicht viel Zeit/Kraft zum kochen). Sie sollen auf jeden Fall ohne viel zu kauen essbar sein. (übergangsprothese unten die nicht gut sitzt).Sie müssen gut aufzubewahren sein im Kühlschrank oder eingefroren. Vakumiergerät habe ich, damit ich für einige Tage vorarbeiten und dann wie aus einem Baukastensysthem meine Mahlzeiten zusammenstellen kann. Außerdem müssen die Mahlzeiten gut mitzunehmen und auch kalt essbar sein. Ich arbeite in der häuslichen Pflege im Spätdienst und bin von 14;30 - ca.22;30 unterwegs, muss also auch unterwegs essen. Außerdem habe ich Diabetes mellitus typ 2 und spritze einmal wöchtenlich Awiqli. Daher müssen die Mahlzeiten so gehaltvoll sein, dass ich zwischendurch keinen Hunger bekomme und nicht in Unterzucker gerate. In der Zeit von 10:00 bis 22:45 müssen 5 -6 Mahlzeiten sinnvoll untergebracht werden, die nicht mehr als 1600kcal enthalten. So dass ich auch die Option habe eine Mahlzeit zuhause in Ruhe und evtl. warm zu verzehren. Die letzte nicht vor 22:45, Vorhanden sind Pürrierstab, Smoothimaker, Rührgerät. Heute bitte Mahlzeiten ohne Kochen, die sehr schnell vorbereitet sind.

Zur Verfügung stehen folgende Vorräte:
Vorratsschrank:
Rote Linsen, schwarze Linsen, Couscous, Quinoa, Hirse, Reis, Erdnussbutter, Mandelmus, verschiedene Marmeladen, Apfelmus, Haferflocken,

Dosen: Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Wachtelbohnen, braune Linsen, Hering versch. Soßen, Thunfisch, Dorschleber, Sprotten, Bückling, Truthahnfleisch, Hähnchenfleisch, Rindfleisch, Hähnchenfrühstücksfleisch, Tomaten, Proteinpulver neutral und schoko, Curry, Salz, Pfeffer, Paprika, Cumin, Ingwer, Basilikum, Majoran, usw. Sojasoße, sweet Chillisoße, Hoisin, Fischsoße, Maggi, Tofu, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Sojaflocken, Hanfsamen, Ketchup, Tomatenmark,

Tiefkühlung:
Mango, Sommerbeerenmischung aldi, Heidelbeeren, Himbeeren, Zwiebeln, Suppengemüse, Grillgemüse, Karotten, Juliennegemüse, Gemüsemischung mit Kürbis, Spinat, Kabeljau, Forelle, Scholle, Putenfleisch, Hackfleisch rind ,Rotkohl,
eingefrorene Gerichte:
Thunfischauflauf und Muffins, Zucchini-schwarzwurzel-Frikasee, Seelachs-Kürbis-Eintopf, Spinat- Hack-Kartoffel-Kürbis-Pürree, Spinat-Feta-Auflauf.

Kühlschrank:
Tofu, Skyr, Mozzarella, Magerquark, Tomatenquark, Meerettichquark, Kräuterquark, Emmentaler, Camembert, Limburger, Feta, Buttermilch, Kefir, Hüttenkäse, Hummus natur und versch. Geschmacksrichtungen, Eier,

Frisch:
1 kleine Avocado, Birnen, Bananen, Apfel,

frisch gekocht mit Hackfleisch gefüllte Paprikaschoten.

🍓 1. Frühstück – Süßer Eiweiß-Smoothie (~350 kcal)

Zutaten:
150 g Skyr
50 g Banane (≈ ½ kleine Banane)
60 g Birne (≈ ½ kleine Birne)
150 ml Milch (1,5 %)
10 g Chiasamen (≈ 1 TL) oder 10 g Leinsamen
1 g Zimt oder etwas Vanillearoma

Zubereitung:
Alles fein pürieren. Optional 30 ml Wasser für flüssigere Konsistenz.
→ ~27 g Eiweiß, ~20 g KH, ~9 g Fett


🥪 2. Snack 1 (~250 kcal)

80 g Eiweißbrot (2 kleine Scheiben)
40 g Hummus (2 EL)
25 g Gouda

→ Weich zusammendrücken, vakuumieren oder in Dose.
→ ~18 g Eiweiß, ~10 g KH, ~13 g Fett


🥬 3. Hauptmahlzeit – Herzhafter Eiweiß-Smoothie (~400 kcal)

Zutaten:
100 g Tofu (Natur oder Bärlauch)
100 ml Milch (1,5 %)
50 ml Wasser
20 g Sourcream (1 EL)
60 g Leipziger Allerlei oder Rotkohl
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:
Alles pürieren, bis es cremig-trinkbar ist.
→ Alternativ 80 g Hähnchenfleischdose statt Tofu.
→ ~32 g Eiweiß, ~12 g KH, ~20 g Fett

🥑 4. Snack 2 (~200 kcal)

100 g Hüttenkäse
60 g Avocado (≈ ½ mittlere Frucht)
2 g Zitronensaft, etwas Salz

→ Mit Gabel zerdrücken und mischen, cremig essen oder löffeln.
→ ~14 g Eiweiß, ~4 g KH, ~14 g Fett

🍑 5. Snack 3 (~150 kcal)

150 g Quark (Magerstufe)
40 g Pfirsich (frisch oder aus der Dose, abgetropft)

→ ~20 g Eiweiß, ~8 g KH, ~3 g Fett

🍲 6. Spätmahlzeit (~250 kcal)

200 g Linseneintopf (püriert, ohne Brotbeilage)
30 g Skyr oder Sourcream eingerührt

→ ~18 g Eiweiß, ~15 g KH, ~8 g Fett

1. Vegetarisches Zucchini-Schwarzwurzel-Frikassee

(ersetzt das alte Rezept)

Menge: 6 Portionen, ca. 400 g pro Portion
Arbeitszeit: ca. 30 Minuten
Kalorien: ca. 280 kcal / Portion

Zutaten:
1,6 kg Zucchini
200 g Champignons
200 g Schwarzwurzeln (TK oder vorgegart)
1 Zwiebel (100 g)
400 g TK Leipziger Allerlei
300 g Skyr oder Frischkäse (light)
150 g Feta oder Emmentaler
500 ml Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Zwiebel in Öl anschwitzen.
-Champignons und Schwarzwurzeln zugeben, kurz anbraten.
-Zucchini und Leipziger Allerlei hinzufügen, mit Brühe 10–15 Min köcheln.
-Mit Stabmixer nur leicht pürieren → cremig, mit kleinen Stückchen.
-Skyr und Käse unterrühren, abschmecken.

2. Seelachs-Kürbis-Eintopf

Menge: 6 Portionen, ca. 450 g pro Portion
Arbeitszeit: 35 Minuten
Kalorien: ca. 320 kcal / Portion

Zutaten:
900 g Seelachsfilet
800 g TK Kürbis
200 g Karotten
1 Zwiebel (100 g)
1 EL Olivenöl
750 ml Gemüsebrühe
250 g Skyr oder Quark
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
-Zwiebel + Karotten anschwitzen.
-Kürbis mit Brühe ca. 15 Min köcheln.
-Seelachs in Würfel schneiden, 5–8 Min in die Suppe geben.
-Hälfte pürieren, Skyr einrühren, würzen.

3. Rote-Beete-Karotten-Eintopf mit Eiweiß

Menge: 6 Portionen, ca. 400 g pro Portion
Arbeitszeit: 30 Minuten
Kalorien: ca. 260 kcal / Portion

Zutaten:
400 g rote Beete (gekocht)
500 g TK Karotten
1 Zwiebel (100 g)
2 EL Olivenöl
150 g Skyr oder Quark
200 g Feta oder Emmentaler
500 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Paprika, Muskat

Zubereitung:
-Zwiebel anschwitzen, Karotten + rote Beete zugeben.
-Brühe angießen, 10–12 Min köcheln.
-Skyr + Käse einrühren, pürieren, abschmecken.

4. Eiweiß-Karotten-Rührei mit Thunfisch & Hering

Menge: 6 Portionen, ca. 350 g pro Portion
Arbeitszeit: 25 Minuten
Kalorien: ca. 380 kcal / Portion

Zutaten:
12 Eier
500–600 g TK Karotten
150 g Thunfisch (Dose, Abtropfgewicht)
200 g Hering in Sauce (Abtropfgewicht)
200 g Feta
150 g Emmentaler
200 g Quark
200 g Skyr
30 g neutrales Proteinpulver
1 Zwiebel (100 g)
1–2 Knoblauchzehen
2 EL Öl
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika, Kurkuma
Frische Kräuter

Zubereitung:
-Zwiebel + Knoblauch anschwitzen, Karotten garen.
-Eier, Quark, Skyr + Proteinpulver verrühren.
-Eiermasse zu Karotten geben, stocken lassen.
-Thunfisch, Hering, Feta + Emmentaler unterheben.

5. Herzhafte Protein-Muffins (12 Stück)

Menge: 6 Portionen = je 2 Muffins, ca. 250 g pro Portion
Arbeitszeit: 40 Minuten (davon 25 Min Backzeit)
Kalorien: ca. 290 kcal / Portion

Zutaten:
8 Eier
250 g Skyr
100 g Emmentaler
300 g Zucchini
200 g Champignons oder Brokkoli
150 g Putenfleisch (optional)
Salz, Pfeffer, Oregano

Zubereitung:
-Gemüse klein schneiden, optional Fleisch anbraten.
-Eier, Skyr, Käse verquirlen, würzen.
-Alles mischen, in Muffinformen füllen.

25–30 Min bei 180 °C backen.

6. Spinat-Feta-Auflauf

Menge: 6 Portionen, ca. 300 g pro Portion
Arbeitszeit: 35 Minuten
Kalorien: ca. 310 kcal / Portion

Zutaten:
8 Eier
300 g TK Spinat (ausgedrückt)
200 g Feta
150 g Quark
100 g Emmentaler
1 Zwiebel (100 g)
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
-Zwiebel + Spinat anbraten.
-Eier + Quark verquirlen, würzen.
-Alles in Auflaufform geben, Käse darüber.
-25–30 Min bei 180 °C backen.

🟩 1. Edamame-Protein-Dip mit Skyr

Beste Basis: Skyr
✅ cremig, proteinreich, gut einfrierbar

Zutaten (6×100 g = 600 g Gesamt):

250 g Edamame (TK, gekocht)

250 g Skyr

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

1 EL Zitronensaft

1 EL Olivenöl

½ TL Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver

Frische Petersilie oder Koriander nach Geschmack

Zubereitung (ca. 10 Min):

Edamame in Salzwasser 5 Min kochen, abgießen, abkühlen lassen.

Mit Skyr, Öl, Zitronensaft, Gewürzen im Mixer oder Pürierstab cremig mixen.

Kräuter unterrühren, abschmecken.

Tipp:
→ Nach dem Auftauen kräftig umrühren, dann wieder cremig.
Nährwerte/100 g: ca. 110 kcal | 10 g Ew | 5 g F | 5 g KH

🟧 2. Kichererbsen-Feta-Dip (Skyr + Frischkäse Kombination)

Beste Basis: ½ Skyr + ½ Frischkäse light
✅ cremig, würzig, stabil

Zutaten (6×100 g):

200 g Kichererbsen (gekocht)

150 g Skyr

150 g Frischkäse light (5 %)

80 g Feta

1 EL Olivenöl

1 TL Zitronensaft

½ TL Kreuzkümmel, Pfeffer, Paprika

Zubereitung (ca. 8 Min):

Alles in Mixer geben, glatt pürieren.

Mit Gewürzen abschmecken.

Kühl stellen.

Tipp:
→ Eignet sich super als Brotaufstrich oder zu Ofengemüse.
Nährwerte/100 g: ca. 130 kcal | 9 g Ew | 7 g F | 6 g KH

🟠 3. Rote-Linsen-Dip mit Curry & Skyr

Beste Basis: Skyr
✅ mild, gut sättigend, einfrierfest

Zutaten (6×100 g):

200 g rote Linsen (trocken)

300 g Skyr

1 kleine Zwiebel

1 TL Curry

½ TL Kurkuma

½ TL Salz, Pfeffer

1 EL Öl

Zubereitung (ca. 20 Min):

Linsen in doppelter Menge Wasser 10 Min weich kochen, abkühlen lassen.

Zwiebel in Öl anbraten, mit Linsen, Skyr & Gewürzen pürieren.

Abschmecken, kaltstellen.

Tipp:
→ Besonders lecker zu Putenfleisch oder Ofengemüse.
Nährwerte/100 g: ca. 120 kcal | 11 g Ew | 3 g F | 9 g KH

🟨 4. Kürbis-Käse-Dip mit Frischkäse light

Beste Basis: Frischkäse light
✅ cremig, würzig, gut streichfähig

Zutaten (6×100 g):

250 g gegarter Kürbis (Hokkaido oder Butternut)

250 g Frischkäse light

50 g geriebener Emmentaler

1 TL Paprika edelsüß

Salz, Pfeffer

1 EL Milch (optional, wenn zu dick)

Zubereitung (ca. 15 Min):

Kürbis weich kochen oder backen, abkühlen lassen.

Mit Frischkäse & Gewürzen pürieren, Käse unterrühren.

Kaltstellen.

Tipp:
→ Friert sich sehr gut ein, vorher gut pürieren.
Nährwerte/100 g: ca. 140 kcal | 8 g Ew | 8 g F | 7 g KH

🟣 5. Mango-Heidelbeer-Protein-Dip (mit Skyr)

Beste Basis: Skyr
✅ süß, erfrischend, hoher Eiweißgehalt

Zutaten (6×100 g):

200 g Mango (TK oder frisch)

100 g Heidelbeeren (TK oder frisch)

250 g Skyr

30 g neutrales Proteinpulver (z. B. Vanille)

Süßstoff oder Vanilleextrakt nach Geschmack

Zubereitung (ca. 5 Min):

Früchte auftauen, alles cremig mixen.

In Portionen abfüllen und kaltstellen.

Tipp:
→ Perfekt als süßer Zwischensnack oder als Frühstück nach dem Fasten.
Nährwerte/100 g: ca. 95 kcal | 10 g Ew | 1 g F | 10 g KH

🔹 Zusammenfassung: beste Basis pro Dip
Dip Beste Basis Gründe
Edamame Skyr leicht, eiweißreich, einfrierbar
Kichererbsen-Feta Skyr + Frischkäse (50/50) cremig & würzig
Rote-Linsen Skyr stabil, mild, proteinreich
Kürbis-Käse Frischkäse light cremig & aromatisch
Mango-Heidelbeer Skyr frisch & süß, hoher Eiweißwert
🧊 Einfrier- & Lagerhinweise
Dip Kühlschrank Gefrierschrank Auftau-Tipp
Edamame 5 Tage 2 Monate Rühren nach dem Auftauen
Kichererbsen-Feta 4 Tage 1,5 Monate Kurz pürieren
Rote-Linsen 5 Tage 2 Monate Gut umrühren
Kürbis-Käse 4 Tage 1,5 Monate Nach Auftauen cremig rühren
Mango-Heidelbeer 3–4 Tage 1 Monat Leicht antauen lass

Text für chatgpt

Ich möchte mich eiweißbasiert ernähren mit extrem wenigen Kohlehydraten. Ich brauche abwechslungsreiche Gerichte, die schnell und einfach zuzubereiten sind, (habe nicht viel Zeit/Kraft zum kochen). Sie sollen auf jeden Fall ohne viel zu kauen essbar sein. (übergangsprothese unten die nicht gut sitzt).Sie müssen gut aufzubewahren sein im Kühlschrank oder eingefroren. Vakumiergerät habe ich, damit ich für einige Tage vorarbeiten und dann wie aus einem Baukastensysthem meine Mahlzeiten zusammenstellen kann. Außerdem müssen die Mahlzeiten gut mitzunehmen und auch kalt essbar sein. Ich arbeite in der häuslichen Pflege im Spätdienst und bin von 14;30 - ca.22;30 unterwegs, muss also auch unterwegs essen. Außerdem habe ich Diabetes mellitus typ 2 und spritze einmal wöchtenlich Awiqli. Daher müssen die Mahlzeiten so gehaltvoll sein, dass ich zwischendurch keinen Hunger bekomme und nicht in Unterzucker gerate. In der Zeit von 10:00 bis 22:45 müssen 5 -6 Mahlzeiten sinnvoll untergebracht werden, die nicht mehr als 1600kcal enthalten. So dass ich auch die Option habe eine Mahlzeit zuhause in Ruhe und evtl. warm zu verzehren. Die letzte nicht vor 22:45, Vorhanden sind Pürrierstab, Smoothimaker, Rührgerät. Heute bitte Mahlzeiten ohne Kochen, die sehr schnell vorbereitet sind.

Zur Verfügung stehen folgende Vorräte:
Vorratsschrank:
Rote Linsen, schwarze Linsen, Couscous, Quinoa, Hirse, Reis, Erdnussbutter, Mandelmus, verschiedene Marmeladen, Apfelmus, Haferflocken,

Dosen: Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Wachtelbohnen, braune Linsen, Hering versch. Soßen, Thunfisch, Dorschleber, Sprotten, Bückling, Truthahnfleisch, Hähnchenfleisch, Rindfleisch, Hähnchenfrühstücksfleisch, Tomaten, Proteinpulver neutral und schoko, Curry, Salz, Pfeffer, Paprika, Cumin, Ingwer, Basilikum, Majoran, usw. Sojasoße, sweet Chillisoße, Hoisin, Fischsoße, Maggi, Tofu, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Sojaflocken, Hanfsamen, Ketchup, Tomatenmark,

Tiefkühlung:
Mango, Sommerbeerenmischung aldi, Heidelbeeren, Himbeeren, Zwiebeln, Suppengemüse, Grillgemüse, Karotten, Juliennegemüse, Gemüsemischung mit Kürbis, Spinat, Kabeljau, Forelle, Scholle, Putenfleisch, Hackfleisch rind ,Rotkohl,
eingefrorene Gerichte:
Thunfischauflauf und Muffins, Zucchini-schwarzwurzel-Frikasee, Seelachs-Kürbis-Eintopf, Spinat- Hack-Kartoffel-Kürbis-Pürree, Spinat-Feta-Auflauf.

Kühlschrank:
Tofu, Skyr, Mozzarella, Magerquark, Tomatenquark, Meerettichquark, Kräuterquark, Emmentaler, Camembert, Limburger, Feta, Buttermilch, Kefir, Hüttenkäse, Hummus natur und versch. Geschmacksrichtungen, Eier,

Frisch:
Avocados, Birnen, Bananen, Apfel,

Mopro nach Eiweißgehalt

-Magerquark – extrem eiweißreich, sehr fettarm, ideal für Muskelaufbau und Snack.
-Skyr – sehr proteinreich, fettarm, gut für Frühstück oder Snack.
-Hüttenkäse (Cottage Cheese) – viel Eiweiß, wenig Fett, langsam verdaulich (gut abends).
-Griechischer Joghurt (fettarm) – proteinreich, cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Whey / Molkeprotein – sehr schnell verdaulich, ideal nach dem Training.
-Hartkäse (Parmesan, Emmentaler) – extrem eiweißreich, aber fettreich, eher als Topping/Snack nutzen.

Zusätzliche Infos und Tipps

1. Hüttenkäse (Cottage Cheese)
Eiweißgehalt: ca. 11–13 g pro 100 g
Fettgehalt: meist 1–5 g pro 100 g
Vorteile:
Sehr proteinreich bei niedrigen Kalorien.
Langsam verdauliches Casein-Protein, ideal vor dem Schlafengehen.
Tipp: Mit Obst oder Nüssen kombinieren, für eine sättigende Mahlzeit.

2. Magerquark
-Eiweißgehalt: ca. 12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0,2–1 g pro 100 g
Vorteile:
Extrem eiweißreich und kalorienarm.
Enthält Casein, das den Muskelaufbau über längere Zeit unterstützt.
Tipp: Perfekt als Snack oder Basis für Protein-Desserts; mit Beeren oder Kakao für Geschmack.

3. Griechischer Joghurt (fettarm)
-Eiweißgehalt: ca. 8–10 g pro 100 g (bei 0–2 % Fett)
-Fettgehalt: je nach Variante 0–10 g
Vorteile:
-Cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Enthält zusätzlich Calcium und Probiotika.
Tipp: Achte auf ungesüßte Varianten, um unnötigen Zucker zu vermeiden.

4. Skyr
-Eiweißgehalt: ca. 10–12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0–1 g
Vorteile:
Islandisches Milchprodukt, sehr proteinreich, ähnlich wie Magerquark.
Sehr niedrig im Fett, ideal für kalorienbewusste Ernährung.
Tipp: Mit Zimt, Vanille oder Beeren verfeinern; kann als Frühstück oder Snack genutzt werden.

5. Molkeprotein / Whey-Protein (pulverisiert)
-Eiweißgehalt: 70–90 g pro 100 g Pulver
-Fettgehalt: 1–5 g
Vorteile:
Sehr schnell verdauliches Protein, ideal nach dem Training.
Unterstützt gezielt Muskelaufbau.
Tipp: In Wasser, Milch oder Smoothies einrühren; ideal, wenn man die Proteinaufnahme gezielt erhöhen möchte.

6. Hartkäse (z. B. Parmesan, Emmentaler)
-Eiweißgehalt: ca. 28–35 g pro 100 g
-Fettgehalt: 25–30 g
Vorteile:
Extrem proteinreich, gut zum Würzen und als Snack.
Enthält zusätzlich Calcium.
Tipp: Wegen hohem Fett- und Kaloriengehalt in Maßen nutzen; ideal als Topping auf Gerichten.

-Allgemeine Tipps für eiweißbasierte Ernährung mit Milchprodukten
-Fokus auf fettarme Varianten: Hüttenkäse, Magerquark, Skyr und fettarme Joghurts sind ideal.
-Timing beachten:
Langsam verdauliche Proteine (Casein): Hüttenkäse, Quark → gut abends.
Schnell verdauliche Proteine (Whey): nach dem Training.
Kombination mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten: Obst, Nüsse oder Haferflocken machen die Mahlzeit ausgewogen.
Zucker vermeiden: Viele Joghurts enthalten versteckten Zucker; ungesüßt kaufen und selbst süßen.

Legende

🔹 = Zutaten vorbereiten
🔥 = Kochen / Backen / Dünsten
🥄 = Pürieren / Cremig machen
📦 = Portionieren & Lager

Meal-Prep Koch-Checkliste mit Portionsangaben


Einheit 1 – Snacks & Dips (15–30 Min)

Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Kichererbsen-Käse-Creme 400 g Kichererbsen, 100 g Feta, 100 g Quark, Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter 6 × ca. 100 g [ ]
2 Thunfisch-Feta-Creme 2 Dosen Thunfisch, 100 g Feta, 100 g Quark, Salz, Pfeffer, Kräuter 6 × ca. 100 g [ ]
3 Quark-Käse-Dip 250 g Quark, 100 g Feta, Kräuter, Salz, Pfeffer 4 × ca. 90 g [ ]
4 Pürieren Mixer oder Pürierstab – [ ]
5 Abschmecken Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter – [ ]
6 Portionieren & Lagern Gläser oder Vakuumbeutel – [ ]

🔹 Kichererbsen, Thunfisch, Quark, Feta, Kräuter abwiegen
🥄 Kichererbsen-Käse-Creme pürieren
🥄 Thunfisch-Feta-Creme pürieren
🥄 Quark-Käse-Dip pürieren
📦 In Gläser oder Vakuumbeutel abfüllen → Kühlschrank / Gefrierfach


Einheit 2 – Eier-Gerichte (ca. 1–1,5 h)


Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Frittata / Eier-Auflauf 8 Eier, 200 g Quark, 200 g Gemüse, 100 g Feta, Salz, Pfeffer, Kräuter 6 × 200–220 g [ ]
2 Omelett 4–6 Eier, 100 g Gemüse, 50 g Feta, Salz, Pfeffer 2–3 × 150–180 g [ ]
3 Rührei 4 Eier, 100 g Gemüse, Salz, Pfeffer 2 × 130–150 g [ ]
4 Eier + Quark + Gewürze verrühren – – [ ]
5 Gemüse dünsten – – [ ]
6 Frittata backen Ofen 160–170 °C, 25–30 Min, leicht feucht pürieren – [ ]
7 Omelett weich stocken Pfanne, 10–12 Min, pürieren – [ ]
8 Rührei weich stocken Pfanne, pürieren – [ ]
9 Portionieren & Lagern Vakuumieren / Dosen, Kühlschrank 3–4 Tage, Gefrierfach 2–3 Wochen – [ ]

🔹 Eier, Quark, Gemüse, Feta, Gewürze vorbereiten
🔹 Gemüse leicht dünsten
🔥 Frittata: Ofen 160–170 °C, 25–30 Min → danach 🥄 pürieren
🔥 Omelett: Pfanne, 10–12 Min → 🥄 pürieren
🔥 Rührei: Pfanne → 🥄 pürieren
📦 Portionieren, vakuumieren oder in Dosen → Kühlschrank / Gefrierfach

💡 Tipp: Während Frittata im Ofen backt, kannst du Omelett und Rührei vorbereiten / Gemüse dünsten → Zeit sparen


Einheit 3 – Hauptgerichte (ca. 1–1,5 h)

Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Hack-Kartoffel-Kürbis-Püree 800 g Hackfleisch, 1 kg Kartoffeln, 1 Hokkaido, 100 g Feta, Gewürze 8 × 250–280 g [ ]
2 Hähnchen-Spinat-Curry 500 g Hähnchenbrust, 400 g TK-Spinat, 200 ml Kokosmilch, Gewürze 6 × 200–220 g [ ]
3 Zucchini-Auberginen-Curry 500 g Hack, 2 Zucchini, 1 Aubergine, Gewürze 6 × 220–250 g [ ]
4 Fisch-Gemüse-Püree 400 g Fisch, 400 g Gemüse, 200 g Kartoffeln, Gewürze 6 × 220 g [ ]
5 Protein-Kürbis-Suppe 1 Hokkaido, 300 g Kartoffeln, 200 g Zucchini, 150 g Quark, Brühe, Gewürze 6 × 200 g [ ]
6 Gemüse schneiden, Fleisch/Fisch portionieren – – [ ]
7 Kochen & Pürieren siehe Schritte 1–5 – [ ]
8 Portionieren & Lagern Gläser / Vakuumbeutel, Kühlschrank 3–4 Tage, Gefrierfach 2–3 Wochen – [ ]

🔥 Hack-Kartoffel-Kürbis-Püree: Kartoffeln + Kürbis kochen, Hack anbraten → 🥄 pürieren + Feta
🔥 Hähnchen-Spinat-Curry: Hähnchen anbraten, Spinat + Kokosmilch → weich kochen → 🥄 pürieren
🔥 Zucchini-Auberginen-Curry: Hack + Gemüse dünsten → 🥄 pürieren
🔥 Fisch-Gemüse-Püree: Fisch + Gemüse + Kartoffeln dünsten → 🥄 pürieren
🔥 Protein-Kürbis-Suppe: Kürbis + Kartoffeln + Zucchini + Brühe weich kochen → 🥄 pürieren → Quark einrühren
📦 Portionieren → Gläser / Vakuumbeutel → Kühlschrank / Gefrierfach

💡 Tipp: Optional Eiergerichte parallel im Ofen / Pfanne vorbereiten → spart Zeit

[u]Parallelisierung & Workflow-Tipps
[/u

Während ein Topf kocht → Gemüse schneiden oder pürieren
Frittata im Ofen → gleichzeitig Omelett / Rührei stocken lassen
Snacks können jederzeit nebenher püriert werdenVakuumieren direkt nach Abkühlen → maximale Haltbarkeit

✅ Tipps für alle Einheiten

-Einheiten können einzeln abgearbeitet werden, maximal 1–1,5 Stunden pro Einheit
-Vakuumieren direkt nach Abkühlen → länger haltbar
-Baustein-System: Hauptgericht + Snack/Dip + optional Suppe → flexibel & abwechslungsreich
-Konsistenz: ggf. Quark, Joghurt oder Brühe nachpürieren