Neue Anmeldungen sind gern gesehen, jedoch bitten wir die Neuzugänge, einem von uns Admins durch eine private Nachricht anzuschreiben.
Am Besten mit dem Grund, warum ihr euch angemeldet habt. Sollte dies jedoch nicht innerhalb von einer Woche passieren, müssen wir euch leider wieder löschen.
Liebe Grüße, eure Admins: Atea, Kate.Swan, Little Demonsoul & Träumer
✅ So verwendest du den Block: Oben in jede Nachricht kopieren, wenn du einen Tagesplan willst.
Kefir-Menge pro Tag eintragen, damit Kalorien korrekt berechnet werden. Wenn nötig, einen Tagesmodus-Satz darüber setzen, z. B.: „Heute Kochtag – nur Mahlzeiten zuhause, Baukasten bleibt kalt essbar“ „Heute wenig Appetit, Mahlzeiten kleiner portionieren“ Ich lese zuerst diesen Block, dann plane ich alle Mahlzeiten nach diesen Regeln. Du musst nicht korrigieren, erinnern oder scrollen – die Regeln sind verbindlich und fest. Wenn ich Öl verwenden will muss ich es angeben.
✅ NEUER STEUERBLOCK (Version 2 – robust, eindeutig, ohne Interpretationsspielraum)
STEUERBLOCK V2 — verbindlich für alle zukünftigen Pläne
STEUERBLOCK V2 — verbindlich für alle zukünftigen Pläne 1️⃣ Baukastenpflicht: Alle Mahlzeiten kalt essbar, transportfähig, sofort verzehrbar. Keine warmen Zubereitungen für unterwegs. 2️⃣ Arbeitstage: Keine Kochvorgänge. Es dürfen nur fertige TK-/Kühlschrank-/Vorratsprodukte/Meal-Prep-Gerichte genutzt werden. 3️⃣ Kefirpflicht: Täglich 1 Portion Kefir. Die Tagesmenge beträgt 250 ml, wenn nicht anders angegeben. 4️⃣ Kalorienlimit: Maximal 1300 kcal pro Tag, alle Mahlzeiten müssen sättigend sein. 5️⃣ Makro-Regel: Jede Mahlzeit benötigt Protein + Fett. Kohlenhydrate so niedrig wie möglich, diabetessicher. 6️⃣ Lebensmittelbestand: Es dürfen ausschließlich Lebensmittel aus der vorhandenen Liste verwendet werden. Keine Fantasieprodukte, keine neuen Zutaten. 7️⃣ Vorrangregel: Angebrochene Produkte und vorgekochte/portionierte Gerichte haben immer Vorrang. 8️⃣ Obst/Gemüse-Regel: Frisches Obst/Gemüse zuerst verbrauchen. Wenn keins vorhanden: TK-Produkte zulässig. Gemüseanteil hoch und geschmacklich eingebaut. 9️⃣ Abwechslung: Innerhalb eines Tages müssen Proteinquellen, Texturen und Würzungen variieren. 🔟 Essenszeiten: Die Mahlzeiten müssen in folgende Zeitfenster passen: 10:00 / 12:45 / 16:00 / 18:30–19:00 / 21:00 / 22:45–23:00 (oder angepasst bei veränderten Arbeitszeiten). 1️⃣1️⃣ Lagerfähigkeit: Alle Gerichte müssen im Kühlschrank haltbar sein oder vakuumierbar / einfrierbar. Portionen 100–750 ml. Cremes ideal 100 g. 1️⃣2️⃣ Keine Interpretation: Keine ungefragten Zutaten, keine Annahmen, keine Erweiterungen. Nur klare Fakten aus Bestand + deinen Vorgaben. 1️⃣3️⃣ Flex-Modus: Tagesmodus kann mit 1 Satz ergänzt werden (z. B. „Kochtag zu Hause“, „wenig Appetit“). Auch dann: Mahlzeiten müssen kalt essbar bleiben. 1️⃣4️⃣ Öl-Regel (NEU – deine Auswahl, Option 4): Öl darf nur verwendet werden, wenn du es EXPLIZIT freigibst. Ohne Freigabe → 0 g Öl. Fette werden stattdessen über vorhandene Lebensmittel gedeckt (z. B. Käse, Hummus, Fisch, Eier, Nüsse). 1️⃣5️⃣ YAZIO-Pflicht: Alle Rezepte müssen grammgenau YAZIO-kompatibel formuliert werden, ohne spätere Korrekturen. Keine Bilder bitte.
-Magerquark – extrem eiweißreich, sehr fettarm, ideal für Muskelaufbau und Snack. -Skyr – sehr proteinreich, fettarm, gut für Frühstück oder Snack. -Hüttenkäse (Cottage Cheese) – viel Eiweiß, wenig Fett, langsam verdaulich (gut abends). -Griechischer Joghurt (fettarm) – proteinreich, cremig, gut für Smoothies oder Müsli. -Whey / Molkeprotein – sehr schnell verdaulich, ideal nach dem Training. -Hartkäse (Parmesan, Emmentaler) – extrem eiweißreich, aber fettreich, eher als Topping/Snack nutzen.
Zusätzliche Infos und Tipps
1. Hüttenkäse (Cottage Cheese) Eiweißgehalt: ca. 11–13 g pro 100 g Fettgehalt: meist 1–5 g pro 100 g Vorteile: Sehr proteinreich bei niedrigen Kalorien. Langsam verdauliches Casein-Protein, ideal vor dem Schlafengehen. Tipp: Mit Obst oder Nüssen kombinieren, für eine sättigende Mahlzeit.
2. Magerquark -Eiweißgehalt: ca. 12 g pro 100 g -Fettgehalt: 0,2–1 g pro 100 g Vorteile: Extrem eiweißreich und kalorienarm. Enthält Casein, das den Muskelaufbau über längere Zeit unterstützt. Tipp: Perfekt als Snack oder Basis für Protein-Desserts; mit Beeren oder Kakao für Geschmack.
3. Griechischer Joghurt (fettarm) -Eiweißgehalt: ca. 8–10 g pro 100 g (bei 0–2 % Fett) -Fettgehalt: je nach Variante 0–10 g Vorteile: -Cremig, gut für Smoothies oder Müsli. -Enthält zusätzlich Calcium und Probiotika. Tipp: Achte auf ungesüßte Varianten, um unnötigen Zucker zu vermeiden.
4. Skyr -Eiweißgehalt: ca. 10–12 g pro 100 g -Fettgehalt: 0–1 g Vorteile: Islandisches Milchprodukt, sehr proteinreich, ähnlich wie Magerquark. Sehr niedrig im Fett, ideal für kalorienbewusste Ernährung. Tipp: Mit Zimt, Vanille oder Beeren verfeinern; kann als Frühstück oder Snack genutzt werden.
5. Molkeprotein / Whey-Protein (pulverisiert) -Eiweißgehalt: 70–90 g pro 100 g Pulver -Fettgehalt: 1–5 g Vorteile: Sehr schnell verdauliches Protein, ideal nach dem Training. Unterstützt gezielt Muskelaufbau. Tipp: In Wasser, Milch oder Smoothies einrühren; ideal, wenn man die Proteinaufnahme gezielt erhöhen möchte.
6. Hartkäse (z. B. Parmesan, Emmentaler) -Eiweißgehalt: ca. 28–35 g pro 100 g -Fettgehalt: 25–30 g Vorteile: Extrem proteinreich, gut zum Würzen und als Snack. Enthält zusätzlich Calcium. Tipp: Wegen hohem Fett- und Kaloriengehalt in Maßen nutzen; ideal als Topping auf Gerichten.
-Allgemeine Tipps für eiweißbasierte Ernährung mit Milchprodukten -Fokus auf fettarme Varianten: Hüttenkäse, Magerquark, Skyr und fettarme Joghurts sind ideal. -Timing beachten: Langsam verdauliche Proteine (Casein): Hüttenkäse, Quark → gut abends. Schnell verdauliche Proteine (Whey): nach dem Training. Kombination mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten: Obst, Nüsse oder Haferflocken machen die Mahlzeit ausgewogen. Zucker vermeiden: Viele Joghurts enthalten versteckten Zucker; ungesüßt kaufen und selbst süßen.
Lebe und Denke nicht an Morgen
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25.09.2025 13:00
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