Alle Tipps zum kochen, Infos zu Lebensmitteln ect.

Mopro nach Eiweißgehalt

-Magerquark – extrem eiweißreich, sehr fettarm, ideal für Muskelaufbau und Snack.
-Skyr – sehr proteinreich, fettarm, gut für Frühstück oder Snack.
-Hüttenkäse (Cottage Cheese) – viel Eiweiß, wenig Fett, langsam verdaulich (gut abends).
-Griechischer Joghurt (fettarm) – proteinreich, cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Whey / Molkeprotein – sehr schnell verdaulich, ideal nach dem Training.
-Hartkäse (Parmesan, Emmentaler) – extrem eiweißreich, aber fettreich, eher als Topping/Snack nutzen.

Zusätzliche Infos und Tipps

1. Hüttenkäse (Cottage Cheese)
Eiweißgehalt: ca. 11–13 g pro 100 g
Fettgehalt: meist 1–5 g pro 100 g
Vorteile:
Sehr proteinreich bei niedrigen Kalorien.
Langsam verdauliches Casein-Protein, ideal vor dem Schlafengehen.
Tipp: Mit Obst oder Nüssen kombinieren, für eine sättigende Mahlzeit.

2. Magerquark
-Eiweißgehalt: ca. 12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0,2–1 g pro 100 g
Vorteile:
Extrem eiweißreich und kalorienarm.
Enthält Casein, das den Muskelaufbau über längere Zeit unterstützt.
Tipp: Perfekt als Snack oder Basis für Protein-Desserts; mit Beeren oder Kakao für Geschmack.

3. Griechischer Joghurt (fettarm)
-Eiweißgehalt: ca. 8–10 g pro 100 g (bei 0–2 % Fett)
-Fettgehalt: je nach Variante 0–10 g
Vorteile:
-Cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Enthält zusätzlich Calcium und Probiotika.
Tipp: Achte auf ungesüßte Varianten, um unnötigen Zucker zu vermeiden.

4. Skyr
-Eiweißgehalt: ca. 10–12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0–1 g
Vorteile:
Islandisches Milchprodukt, sehr proteinreich, ähnlich wie Magerquark.
Sehr niedrig im Fett, ideal für kalorienbewusste Ernährung.
Tipp: Mit Zimt, Vanille oder Beeren verfeinern; kann als Frühstück oder Snack genutzt werden.

5. Molkeprotein / Whey-Protein (pulverisiert)
-Eiweißgehalt: 70–90 g pro 100 g Pulver
-Fettgehalt: 1–5 g
Vorteile:
Sehr schnell verdauliches Protein, ideal nach dem Training.
Unterstützt gezielt Muskelaufbau.
Tipp: In Wasser, Milch oder Smoothies einrühren; ideal, wenn man die Proteinaufnahme gezielt erhöhen möchte.

6. Hartkäse (z. B. Parmesan, Emmentaler)
-Eiweißgehalt: ca. 28–35 g pro 100 g
-Fettgehalt: 25–30 g
Vorteile:
Extrem proteinreich, gut zum Würzen und als Snack.
Enthält zusätzlich Calcium.
Tipp: Wegen hohem Fett- und Kaloriengehalt in Maßen nutzen; ideal als Topping auf Gerichten.

-Allgemeine Tipps für eiweißbasierte Ernährung mit Milchprodukten
-Fokus auf fettarme Varianten: Hüttenkäse, Magerquark, Skyr und fettarme Joghurts sind ideal.
-Timing beachten:
Langsam verdauliche Proteine (Casein): Hüttenkäse, Quark → gut abends.
Schnell verdauliche Proteine (Whey): nach dem Training.
Kombination mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten: Obst, Nüsse oder Haferflocken machen die Mahlzeit ausgewogen.
Zucker vermeiden: Viele Joghurts enthalten versteckten Zucker; ungesüßt kaufen und selbst süßen.

Text für chatgpt

Ich möchte mich eiweißbasiert ernähren mit extrem wenigen Kohlehydraten. Ich brauche abwechslungsreiche Gerichte, die schnell und einfach zuzubereiten sind, (habe nicht viel Zeit/Kraft zum kochen). Sie sollen auf jeden Fall ohne viel zu kauen essbar sein. (übergangsprothese unten die nicht gut sitzt).Sie müssen gut aufzubewahren sein im Kühlschrank oder eingefroren. Vakumiergerät habe ich, damit ich für einige Tage vorarbeiten und dann wie aus einem Baukastensysthem meine Mahlzeiten zusammenstellen kann. Außerdem müssen die Mahlzeiten gut mitzunehmen und auch kalt essbar sein. Ich arbeite in der häuslichen Pflege im Spätdienst und bin von 14;30 - ca.22;30 unterwegs, muss also auch unterwegs essen. Außerdem habe ich Diabetes mellitus typ 2 und spritze einmal wöchtenlich Awiqli. Daher müssen die Mahlzeiten so gehaltvoll sein, dass ich zwischendurch keinen Hunger bekomme und nicht in Unterzucker gerate. In der Zeit von 10:00 (Frühstück) bis 22:45 müssen 5 -6 Mahlzeiten sinnvoll untergebracht werden, die nicht mehr als 1300kcal enthalten. Sie müssen so sättigend sein, dass ich unterwegs keinen Hunger und vor allem keinen unterzucker bekomme und ich möchte gern die Option haben 1-2 Mahlzeiten zuhause in Ruhe und evtl. warm zu verzehren. Die letzte nicht vor 22:45-23:00. Die 2.Mahlzeit sollte ca 12:45 sein, da ich um 13:40 das Haus verlassen muss in Ruhe essen will und die Mahlzeiten zum mitnehmen noch einpacken muss. Bitte achte auf ALLE Produkte die ich zur Verfügung habe und auf Abwechslung. Nicht jeden Tag einen Smoothie mit den fast gleichen Zutaten zum Frühstück oder Cremes bei denen höchstens die Gewürze wechseln. Beachte dass ich mehr als nur Thunfischdosen im Vorrat habe und das gilt auch für alle anderen Bereiche. Beziehe die fertig gekochten, eingefrorenen Gerichte mit in die Speisepläne ein und achte auf große Abwechslung. Nutze auch Hülsenfrüchte und zwar alle nicht nur rote Linsen die ich gerne mag aber eben nicht nur. Achte insgesamt einfach auf Vielfalt. Die ganze letzte Woche waren deine Vorschläge zwar ernährungstechnisch gut, aber wenig abwechslungsreich. Außerdem neigst du dazu zwar Produkte anzureißen wie z.B. 2 Eßlöffel Feta, dann aber wird die angebrochene Packung nicht mehr weiter verwendet. Ich will und kann es mir nicht leisten Lebensmittel zu entsorgen, weil sie angebrochen und dann nicht mehr genutzt werden. Bitte achte auf große Abwechslung. Obst und Gemüse bitte gut schmeckbar in größeren Mengen einbauen. und jeweils frisches Obst/Gemüse vor Tk da dieses schneller verarbeitet werden muss um nicht zu verderben. Achte darauf nur Zutaten zu verwenden die ich auch unten angegeben habe.

Vorhanden sind Pürrierstab, Smoothimaker, Rührgerät.

Zur Verfügung stehen folgende Vorräte:
Vorratsschrank:
Rote Linsen, schwarze Linsen, Couscous, Quinoa, Hirse, Reis, Erdnussbutter, Mandelmus, verschiedene Marmeladen, Apfelmus, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, rote-Linsen-Nudeln, Paprika Brotaufstrich,

Dosen: Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Wachtelbohnen, braune Linsen, Hering versch. Soßen, Thunfisch, Dorschleber, Sprotten, Bückling, Truthahnfleisch, Hähnchenfleisch, Rindfleisch, Hähnchenfrühstücksfleisch, Tomaten,

Sonstiges und Gewürze:
Proteinpulver neutral , Curry, Salz, Pfeffer, Paprika, Cumin, Ingwer, Basilikum, Majoran, usw. Sojasoße, sweet Chillisoße, Hoisin, Fischsoße, Maggi, Tofu, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Sojaflocken, Hanfsamen, Ketchup, Tomatenmark,

Tiefkühlung:
Sommerbeerenmischung aldi, Heidelbeeren, Himbeeren, Zwiebeln, Suppengemüse, Grillgemüse, Karotten, Feldgemüsemischung, Karotten, Erbsen, Kabeljau, Forelle, Scholle, matjes, Putenfleisch ,Rotkohl,

eingefrorene Gerichte:
Thunfischauflauf Thunfischmuffins, Zucchini-schwarzwurzel-Frikasee, Spinat-Feta-Auflauf, Thunfisch-Kräuter-Creme, Leipziger Allerlei Muffins, Quinoa, Kürbis-Protein-Suppe, Zuccini-Linsen-P. Curry, rote linsen, Kürbismuffins, Gemüseomlett

Kühlschrank:
Tofu, Skyr, Mozzarella, Magerquark, Buttermilch, Kefir selbstgemacht aus Kefirknolle, Hüttenkäse, Frischkäse , Hummus natur Eier, Eiersalat

Frisch: Birnen, Bananen


Unter diesen Vorraussetzungen bitte ich dich um einen Tagesmenüplan für heute. Ohne Kochen ohne vorarbeiten für die nächsten Tage. Nur jeweils eine Portion für heute