Mopro nach Eiweißgehalt

-Magerquark – extrem eiweißreich, sehr fettarm, ideal für Muskelaufbau und Snack.
-Skyr – sehr proteinreich, fettarm, gut für Frühstück oder Snack.
-Hüttenkäse (Cottage Cheese) – viel Eiweiß, wenig Fett, langsam verdaulich (gut abends).
-Griechischer Joghurt (fettarm) – proteinreich, cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Whey / Molkeprotein – sehr schnell verdaulich, ideal nach dem Training.
-Hartkäse (Parmesan, Emmentaler) – extrem eiweißreich, aber fettreich, eher als Topping/Snack nutzen.

Zusätzliche Infos und Tipps

1. Hüttenkäse (Cottage Cheese)
Eiweißgehalt: ca. 11–13 g pro 100 g
Fettgehalt: meist 1–5 g pro 100 g
Vorteile:
Sehr proteinreich bei niedrigen Kalorien.
Langsam verdauliches Casein-Protein, ideal vor dem Schlafengehen.
Tipp: Mit Obst oder Nüssen kombinieren, für eine sättigende Mahlzeit.

2. Magerquark
-Eiweißgehalt: ca. 12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0,2–1 g pro 100 g
Vorteile:
Extrem eiweißreich und kalorienarm.
Enthält Casein, das den Muskelaufbau über längere Zeit unterstützt.
Tipp: Perfekt als Snack oder Basis für Protein-Desserts; mit Beeren oder Kakao für Geschmack.

3. Griechischer Joghurt (fettarm)
-Eiweißgehalt: ca. 8–10 g pro 100 g (bei 0–2 % Fett)
-Fettgehalt: je nach Variante 0–10 g
Vorteile:
-Cremig, gut für Smoothies oder Müsli.
-Enthält zusätzlich Calcium und Probiotika.
Tipp: Achte auf ungesüßte Varianten, um unnötigen Zucker zu vermeiden.

4. Skyr
-Eiweißgehalt: ca. 10–12 g pro 100 g
-Fettgehalt: 0–1 g
Vorteile:
Islandisches Milchprodukt, sehr proteinreich, ähnlich wie Magerquark.
Sehr niedrig im Fett, ideal für kalorienbewusste Ernährung.
Tipp: Mit Zimt, Vanille oder Beeren verfeinern; kann als Frühstück oder Snack genutzt werden.

5. Molkeprotein / Whey-Protein (pulverisiert)
-Eiweißgehalt: 70–90 g pro 100 g Pulver
-Fettgehalt: 1–5 g
Vorteile:
Sehr schnell verdauliches Protein, ideal nach dem Training.
Unterstützt gezielt Muskelaufbau.
Tipp: In Wasser, Milch oder Smoothies einrühren; ideal, wenn man die Proteinaufnahme gezielt erhöhen möchte.

6. Hartkäse (z. B. Parmesan, Emmentaler)
-Eiweißgehalt: ca. 28–35 g pro 100 g
-Fettgehalt: 25–30 g
Vorteile:
Extrem proteinreich, gut zum Würzen und als Snack.
Enthält zusätzlich Calcium.
Tipp: Wegen hohem Fett- und Kaloriengehalt in Maßen nutzen; ideal als Topping auf Gerichten.

-Allgemeine Tipps für eiweißbasierte Ernährung mit Milchprodukten
-Fokus auf fettarme Varianten: Hüttenkäse, Magerquark, Skyr und fettarme Joghurts sind ideal.
-Timing beachten:
Langsam verdauliche Proteine (Casein): Hüttenkäse, Quark → gut abends.
Schnell verdauliche Proteine (Whey): nach dem Training.
Kombination mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten: Obst, Nüsse oder Haferflocken machen die Mahlzeit ausgewogen.
Zucker vermeiden: Viele Joghurts enthalten versteckten Zucker; ungesüßt kaufen und selbst süßen.

🥑 1️⃣ Avocado-Skyr-Protein-Creme (neutral & vielseitig)

1 Avocado

150 g Skyr

Salz, Pfeffer

etwas Zitronensaft optional – wenn nicht da, weglassen

Zubereitung:
Alles fein pürieren → cremig, mild, sehr sättigend.

Verwendung:

zu Putenmuffins

zu Fisch

pur als Zwischenmahlzeit

Aufbewahrung:
2 Tage Kühlschrank | vakuumiert auch einfrierbar
≈ 170 kcal / Portionocado-Skyr-Protein-Creme

🥑 2️⃣ Avocado-Hüttenkäse-Creme (extra weich)

Zutaten:(2 Portionen):

1 Avocado

200 g Hüttenkäse

Salz, Paprika

Zubereitung:
Sehr fein pürieren (Hüttenkäse verschwindet komplett).

Besonders gut:
→ kaum Kauarbeit, sehr proteinreich

≈ 200 kcal / Portion

🥑 3️⃣ Avocado-Tofu-Asia-Creme

Zutaten: 2 Portionen à ca. 120 ca4–5 EL

1 Avocado
100g Juliennegemüse
100 g Tofu
1 TL Sojasoße
etwas Ingwer

Zubereitung:
Alles cremig pürieren.

Passt zu:

Fisch

Gemüse

kalt unterwegs

≈ 180 kcal / Portion

🥑 4️⃣ Avocado-Thunfisch-Creme (sehr sättigend!) 2 Portionen à ca. 140–150 g 5–6 EL
Zutaten:

½–1 Avocado

1 Dose Thunfisch (abgetropft)

1 EL Frischkäse

Pfeffer, Paprika

Zubereitung:
Fein pürieren – keine Stücke lassen.

Ideal für Spätdienst:
→ hält lange satt, kein Unterzucker

≈ 220 kcal / Portion

🥑 5️⃣ Avocado-Ei-Creme (klassisch & weich) 2 Portionen à ca. 125 g 4–5 EL
Zutaten:

1 Avocado

2 gekochte Eier

Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Alles sehr fein pürieren.

Meal-Prep:
24–36 h haltbar im Kühlschrank
≈ 210 kcal / Portion

🥑 6️⃣ Avocado-Feta-Creme (würziger Dip)
Zutaten:

1 Avocado

80–100 g Feta

etwas Skyr zum Verdünnen

Zubereitung:
Pürieren bis ganz glatt.

Tipp:
Salz meist nicht nötig (Feta!)

≈ 200 kcal / Portion

🥑 7️⃣ Avocado-Kefir-Creme (leicht & frisch)
Zutaten:

½–1 Avocado

150 ml Kefir

Salz

Zubereitung:
Kurz mixen – löffelbar, nicht trinken.

≈ 150 kcal / Portion

✔️ Herzhafter Pfannkuchen-Mix (Sojaflocken + Kichererbsen + Whey + Buttermilch/Kefir)
Grundzutaten (für 3–4 herzhafte Pfannkuchen):

40 g gemahlene Sojaflocken

40 g Kichererbsenmehl (oder 60 g gekochte pürierte Kichererbsen)

20 g Whey (neutral oder herzhaft-neutral)

1 Ei (optional, aber verbessert Bindung)

200–250 ml Buttermilch oder Kefir

½ TL Salz

½ TL Backpulver

Gewürze: Pfeffer, Paprika, Kurkuma, Kräuter usw.

So geht’s:

Trockene Zutaten mischen.

Buttermilch/Kefir einrühren.

Ei dazu (falls du eines benutzt).

5–10 Minuten quellen lassen → wird glatter und stabiler.

Mit leichtem Öl in der Pfanne ausbacken (mittlere Hitze).

→ Die Kombination sorgt für eiweißreiche, herzhafte und dennoch fluffige Pfannkuchen, die nicht bröseln.

✔️ Passt perfekt zu:

Kräuterquark

gebratenem Gemüse (Paprika, Spinat, Zwiebeln, Zucchini)

Käse (z. B. Feta, Gouda, Bergkäse, Parmesan)

Hummus

Frischkäse oder Kräuterfrischkäse

Avocado + Tomate

Räuchertofu oder gebratene Pilze

✔️ Varianten, wenn du Lust auf Abwechslung hast
1) Extra würzig

1 TL Senf in den Teig

etwas Knoblauchpulver oder gehackten Knoblauch

Kräuter: Schnittlauch, Petersilie, Thymian

2) Sehr proteinreich

30 g Whey

nur 20 g Kichererbsenmehl

etwas mehr Flüssigkeit (Whey bindet!)

3) Super fluffig

1 TL Backpulver

Teig 5–10 Minuten stehen lassen

Buttermilch statt Kefir → macht lockerer

4) Sehr sättigend und „herzhafter Crêpe“

mehr Kichererbsenmehl, weniger Soja

Teig flüssiger machen → dünn ausbacken

🍓 1. Frühstück – Süßer Eiweiß-Smoothie (~350 kcal)

Zutaten:
150 g Skyr
50 g Banane (≈ ½ kleine Banane)
60 g Birne (≈ ½ kleine Birne)
150 ml Milch (1,5 %)
10 g Chiasamen (≈ 1 TL) oder 10 g Leinsamen
1 g Zimt oder etwas Vanillearoma

Zubereitung:
Alles fein pürieren. Optional 30 ml Wasser für flüssigere Konsistenz.
→ ~27 g Eiweiß, ~20 g KH, ~9 g Fett


🥪 2. Snack 1 (~250 kcal)

80 g Eiweißbrot (2 kleine Scheiben)
40 g Hummus (2 EL)
25 g Gouda

→ Weich zusammendrücken, vakuumieren oder in Dose.
→ ~18 g Eiweiß, ~10 g KH, ~13 g Fett


🥬 3. Hauptmahlzeit – Herzhafter Eiweiß-Smoothie (~400 kcal)

Zutaten:
100 g Tofu (Natur oder Bärlauch)
100 ml Milch (1,5 %)
50 ml Wasser
20 g Sourcream (1 EL)
60 g Leipziger Allerlei oder Rotkohl
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:
Alles pürieren, bis es cremig-trinkbar ist.
→ Alternativ 80 g Hähnchenfleischdose statt Tofu.
→ ~32 g Eiweiß, ~12 g KH, ~20 g Fett

🥑 4. Snack 2 (~200 kcal)

100 g Hüttenkäse
60 g Avocado (≈ ½ mittlere Frucht)
2 g Zitronensaft, etwas Salz

→ Mit Gabel zerdrücken und mischen, cremig essen oder löffeln.
→ ~14 g Eiweiß, ~4 g KH, ~14 g Fett

🍑 5. Snack 3 (~150 kcal)

150 g Quark (Magerstufe)
40 g Pfirsich (frisch oder aus der Dose, abgetropft)

→ ~20 g Eiweiß, ~8 g KH, ~3 g Fett

🍲 6. Spätmahlzeit (~250 kcal)

200 g Linseneintopf (püriert, ohne Brotbeilage)
30 g Skyr oder Sourcream eingerührt

→ ~18 g Eiweiß, ~15 g KH, ~8 g Fett

Text für chatgpt

Ich möchte mich eiweißbasiert ernähren mit extrem wenigen Kohlehydraten. Ich brauche abwechslungsreiche Gerichte, die schnell und einfach zuzubereiten sind, (habe nicht viel Zeit/Kraft zum kochen).Sie müssen gut aufzubewahren sein im Kühlschrank, eingefroren oder vakuumiert. ich möchte einmal in der Woche für einige Tage vorarbeiten und dann wie aus einem Baukastensysthem meine Mahlzeiten zusammenstellen. Außerdem müssen die Mahlzeiten gut mitzunehmen und auch kalt essbar sein. Ich arbeite in der häuslichen Pflege im Spätdienst und bin von 13;30 - ca.22;30 unterwegs, muss also auch unterwegs essen. Außerdem habe ich Diabetes mellitus typ 2 und spritze einmal wöchtenlich Awiqli. Daher müssen die Mahlzeiten so gehaltvoll sein, dass ich zwischendurch keinen Hunger bekomme und nicht in Unterzucker gerate. In der Zeit von 10:00 (Frühstück) bis 22:45 müssen entweder 4-6 Mahlzeiten sinnvoll untergebracht werden, die nicht mehr als 1300kcal enthalten. Sie müssen so sättigend sein, dass ich unterwegs keinen Hunger und vor allem keinen Unterzucker bekomme und ich möchte gern die Option haben 1-2 Mahlzeiten zuhause in Ruhe und evtl. warm zu verzehren. Die letzte nicht vor 22:45-23:00. Die 2.Mahlzeit sollte ca 12:45 sein, da ich um 13:30 das Haus verlassen muss in Ruhe essen will und die Mahlzeiten zum mitnehmen noch einpacken muss. Bitte achte auf ALLE Produkte die ich zur Verfügung habe und auf Abwechslung. Beachte alle Produkte dich ich im Vorrat habe. Beziehe die fertig gekochten, eingefrorenen Gerichte mit in die Speisepläne ein und achte auf große Abwechslung. Achte darauf angerissene Produkte auch weiter zu verwenden. Ich will und kann es mir nicht leisten Lebensmittel zu entsorgen, weil sie angebrochen und dann nicht mehr genutzt werden. Bitte achte auf Abwechslung. Obst und Gemüse bitte gut schmeckbar in GROßEN Mengen einbauen. und jeweils frisches Obst/Gemüse vor Tk da dieses schneller verarbeitet werden muss um nicht zu verderben. Achte darauf nur Zutaten zu verwenden die ich auch unten angegeben habe und auf große Abwechslung und Vielfalt. Denke an Mengenangaben ich arbeite mit yazio.

Vorhanden sind Pürrierstab, Smoothimaker, Rührgerät, Vakuumiergerät für Tüten und Gläser. Gläser haben eine Größe von 250ml, 330ml 750ml

Zur Verfügung stehen folgende Vorräte:
Vorratsschrank:
Rote Linsen, schwarze Linsen, Couscous, Hirse, Reis, Erdnussbutter, verschiedene Marmeladen, Apfelmus, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln, rote-Linsen-Nudeln, Buchweizenmehl, Kichererbsenmehl, appelstroop, backkakao, Erbsennudeln, honig, Sojaflocken, Kürbiskerne, gelbe Schälerbsen, kichererbsen, bulgur,

Dosen: Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, braune Linsen, Riesenbohnen, Hering versch. Soßen, Thunfisch, Hähnchenfleisch, frühstücksfleisch, Tomaten, passierte Tomaten,

Sonstiges und Gewürze:
Proteinpulver neutral , Curry, Salz, Pfeffer, Paprika, Cumin, Ingwer, Basilikum, Majoran, Sojasoße, sweet Chillisoße, Hoisinsoße, Maggi, Mandeln, Haselnüsse, Sojaflocken, Hanfsamen, Kichererbsenmehl, Buchweizenmehl, Ketchup, Tomatenmark, Ahornsirup, rinse appelstroop, Oystersoße, Apfelessig, Semsamöl, Olivenöl, Rapskernöl, Italienisches Kräutergewürz, Salatgewürz,

Tiefkühlung:
Zwiebeln, Karotten, Gartengemüsemischung, juliennegemüse, Suppengemüse, Erbsen, matjes 1stück, Putenfleisch, pangasius, seelachs, Obstmischung, Himbeeren, Eiweißbrot, Rahmspinat, Karotten, Kürbiswürfel rest, Feldgemüsemischung rest, halb und halb hackfleisch,

eingefrorene Gerichte:
Zucchini-schwarzwurzel-Frikasee, vorgekochte Hirse, vorgekochte rote Linsen, Thunfischauflauf 1port, Kichererbsen-Tomaten-Nudeln, Linsen-Gemüse-Eintopf, Kichererbsenpfannkuchen, Quinoa-Schnitten, Riesenohnen-Tomaten-Auflauf, Quinoa-Auflauf, Kidneybohnen-Muffins, rote Linsen-Puffer, Eiweißbrot,

Kühlschrank:
Mozzarella, Magerquark, Buttermilch, Kefir selbstgemacht aus Kefirknolle, Hüttenkäse, Frischkäse , Hummus natur , Hummus pikant, Skyr, Tomatenmark, quäse, fruchjogurt, fruchtquark 0,2% versch. Sorten, kaseaufschnitt, Benjaminkäse, Teewurst, zwiebelmettwurst, krustenbraten, Eier,

Frisch: banane

Beziehe ALLE oben aufgeführten GERICHTE und Zutaten ein. Denke auch an meinen selbstgemachten Kefir, der ja jeden Tag mit anfällt. Plane 250ml Malzkaffee mit Milch ein. ich kann nicht jedesmal wie die letzten Tage 30-60 Minuten damit verschwenden dich ständig zu korrigieren oder an ungenauigkeiten zu erinnern. Deshalb lies bitte alles sorgfältig durch und halte dich an deine eigenen Regeln die hier folgen.

✅ VERBINDLICHE REGELLISTE

(für jede zukünftige Planung – Tagesplan, Baukasten, Wochenplan)

1️⃣ FRISCH VOR ALLEM ANDEREN

Frisches Obst & Gemüse hat absolute Priorität

Muss zuerst vollständig eingeplant werden

TK nur, wenn:

Frisches bereits verplant oder

kein Frisches vorhanden ist

2️⃣ ANGEFANGENES VOR UNANGEFANGENEM

Angebrochene Produkte müssen zuerst verbraucht werden

Keine neuen Packungen öffnen, solange angebrochene nutzbar sind

Null-Entsorgungs-Ziel

3️⃣ VORGEKOCHTE GERICHTE VERPFLICHTEND EINPLANEN

Bereits gekochte & eingefrorene Mahlzeiten:

müssen aktiv eingeplant werden

haben Vorrang vor neuen Rezepten, wenn sinnvoll passend

Weiche/löffelbare Gerichte bleiben relevant, auch wenn wieder gekaut werden kann

4️⃣ KAUEN IST ERLAUBT – WEICH NICHT MEHR PFLICHT

Normale, feste, strukturierte Speisen dürfen und sollen eingeplant werden

Mischung aus:

kauintensiven Mahlzeiten

weichen Vorratsgerichten

Weich nur noch, um Vorräte aufzubrauchen oder aus Praktikabilität

5️⃣ DIABETES-SICHERHEIT HAT PRIORITÄT

Jede Mahlzeit enthält:

Protein und

Fett

Keine isolierten schnellen Kohlenhydrate

Ziel:

keine Unterzucker

lange Sättigung, besonders im Spätdienst

6️⃣ ARBEITSREALITÄT HÄUSLICHE PFLEGE

Unterwegs:

kalt essbar

transportfest

auslaufsicher

Zuhause:

1–2 Mahlzeiten ruhig

warm optional

7️⃣ ZEITFENSTER FEST

10:00 Frühstück

12:45 letzte Mahlzeit zuhause (vor 13:30 Verlassen)

Spätdienst: 2–3 Mahlzeiten unterwegs

Letzte Mahlzeit 22:45–23:00

8️⃣ KALORIENRAHMEN

Maximal 1.300 kcal pro Tag

Bereits konsumierter Malzkaffee immer mit einrechnen

Sättigung vor „Snack-Logik“

9️⃣ NUR VORHANDENE LEBENSMITTEL

❌ keine neuen Zutaten

❌ keine Vorschläge außerhalb des Vorrats

❌ keine „Alternativen“, die Einkauf erfordern

🔟 OBST & GEMÜSE IN GROßEN, SCHMECKBAREN MENGEN

Geschmacklich sinnvoll kombiniert

Keine Mini-Deko-Portionen

Frisch vor TK (siehe Regel 1)

1️⃣1️⃣ ABWECHSLUNG IST PFLICHT

Keine gleiche Hauptproteinquelle mehrfach am selben Tag

Unterschiedliche Texturen, Zubereitungen, Würzungen

1️⃣2️⃣ VORBEREITUNG & LAGERUNG

Geeignet für:

Kühlschrank

Einfrieren

Vakuumieren (Beutel & Gläser 250 / 330 / 750 ml)

Baukasten-fähig kombinierbar

1️⃣3️⃣ TRACKING-TAUGLICH (YAZIO)

Klare Mengenangaben (g / ml / Stück)

Keine schwammigen Angaben

1️⃣4️⃣ KEINE INTERPRETATION, NUR UMSETZUNG

Diese Liste wird nicht kreativ ausgelegt

Bei Konflikt:

Regel 1 → dann 2 → dann 3 usw.
da ich nach deiner Planung Hunger im Dienst hatte noch eine von dir aufgestellte Regel
🔒 DEIN STABIL-UND-SATT-RAHMEN (ab sofort)
🎯 Ziel für die nächsten Tage

kein Hunger im Dienst
keine Unterzucker
kein Zwangsessen abends
Gewicht STOPPEN (nicht weiter steigen)
Wenn DAS gelingt → dann erst feinjustieren.

darauf aufbauend brauche ich einen Speiseplan für heute

Legende

🔹 = Zutaten vorbereiten
🔥 = Kochen / Backen / Dünsten
🥄 = Pürieren / Cremig machen
📦 = Portionieren & Lager

Meal-Prep Koch-Checkliste mit Portionsangaben


Einheit 1 – Snacks & Dips (15–30 Min)

Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Kichererbsen-Käse-Creme 400 g Kichererbsen, 100 g Feta, 100 g Quark, Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter 6 × ca. 100 g [ ]
2 Thunfisch-Feta-Creme 2 Dosen Thunfisch, 100 g Feta, 100 g Quark, Salz, Pfeffer, Kräuter 6 × ca. 100 g [ ]
3 Quark-Käse-Dip 250 g Quark, 100 g Feta, Kräuter, Salz, Pfeffer 4 × ca. 90 g [ ]
4 Pürieren Mixer oder Pürierstab – [ ]
5 Abschmecken Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter – [ ]
6 Portionieren & Lagern Gläser oder Vakuumbeutel – [ ]

🔹 Kichererbsen, Thunfisch, Quark, Feta, Kräuter abwiegen
🥄 Kichererbsen-Käse-Creme pürieren
🥄 Thunfisch-Feta-Creme pürieren
🥄 Quark-Käse-Dip pürieren
📦 In Gläser oder Vakuumbeutel abfüllen → Kühlschrank / Gefrierfach


Einheit 2 – Eier-Gerichte (ca. 1–1,5 h)


Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Frittata / Eier-Auflauf 8 Eier, 200 g Quark, 200 g Gemüse, 100 g Feta, Salz, Pfeffer, Kräuter 6 × 200–220 g [ ]
2 Omelett 4–6 Eier, 100 g Gemüse, 50 g Feta, Salz, Pfeffer 2–3 × 150–180 g [ ]
3 Rührei 4 Eier, 100 g Gemüse, Salz, Pfeffer 2 × 130–150 g [ ]
4 Eier + Quark + Gewürze verrühren – – [ ]
5 Gemüse dünsten – – [ ]
6 Frittata backen Ofen 160–170 °C, 25–30 Min, leicht feucht pürieren – [ ]
7 Omelett weich stocken Pfanne, 10–12 Min, pürieren – [ ]
8 Rührei weich stocken Pfanne, pürieren – [ ]
9 Portionieren & Lagern Vakuumieren / Dosen, Kühlschrank 3–4 Tage, Gefrierfach 2–3 Wochen – [ ]

🔹 Eier, Quark, Gemüse, Feta, Gewürze vorbereiten
🔹 Gemüse leicht dünsten
🔥 Frittata: Ofen 160–170 °C, 25–30 Min → danach 🥄 pürieren
🔥 Omelett: Pfanne, 10–12 Min → 🥄 pürieren
🔥 Rührei: Pfanne → 🥄 pürieren
📦 Portionieren, vakuumieren oder in Dosen → Kühlschrank / Gefrierfach

💡 Tipp: Während Frittata im Ofen backt, kannst du Omelett und Rührei vorbereiten / Gemüse dünsten → Zeit sparen


Einheit 3 – Hauptgerichte (ca. 1–1,5 h)

Schritt Gericht Zutaten & Menge Portionen / Gewicht Abgehakt
1 Hack-Kartoffel-Kürbis-Püree 800 g Hackfleisch, 1 kg Kartoffeln, 1 Hokkaido, 100 g Feta, Gewürze 8 × 250–280 g [ ]
2 Hähnchen-Spinat-Curry 500 g Hähnchenbrust, 400 g TK-Spinat, 200 ml Kokosmilch, Gewürze 6 × 200–220 g [ ]
3 Zucchini-Auberginen-Curry 500 g Hack, 2 Zucchini, 1 Aubergine, Gewürze 6 × 220–250 g [ ]
4 Fisch-Gemüse-Püree 400 g Fisch, 400 g Gemüse, 200 g Kartoffeln, Gewürze 6 × 220 g [ ]
5 Protein-Kürbis-Suppe 1 Hokkaido, 300 g Kartoffeln, 200 g Zucchini, 150 g Quark, Brühe, Gewürze 6 × 200 g [ ]
6 Gemüse schneiden, Fleisch/Fisch portionieren – – [ ]
7 Kochen & Pürieren siehe Schritte 1–5 – [ ]
8 Portionieren & Lagern Gläser / Vakuumbeutel, Kühlschrank 3–4 Tage, Gefrierfach 2–3 Wochen – [ ]

🔥 Hack-Kartoffel-Kürbis-Püree: Kartoffeln + Kürbis kochen, Hack anbraten → 🥄 pürieren + Feta
🔥 Hähnchen-Spinat-Curry: Hähnchen anbraten, Spinat + Kokosmilch → weich kochen → 🥄 pürieren
🔥 Zucchini-Auberginen-Curry: Hack + Gemüse dünsten → 🥄 pürieren
🔥 Fisch-Gemüse-Püree: Fisch + Gemüse + Kartoffeln dünsten → 🥄 pürieren
🔥 Protein-Kürbis-Suppe: Kürbis + Kartoffeln + Zucchini + Brühe weich kochen → 🥄 pürieren → Quark einrühren
📦 Portionieren → Gläser / Vakuumbeutel → Kühlschrank / Gefrierfach

💡 Tipp: Optional Eiergerichte parallel im Ofen / Pfanne vorbereiten → spart Zeit

[u]Parallelisierung & Workflow-Tipps
[/u

Während ein Topf kocht → Gemüse schneiden oder pürieren
Frittata im Ofen → gleichzeitig Omelett / Rührei stocken lassen
Snacks können jederzeit nebenher püriert werdenVakuumieren direkt nach Abkühlen → maximale Haltbarkeit

✅ Tipps für alle Einheiten

-Einheiten können einzeln abgearbeitet werden, maximal 1–1,5 Stunden pro Einheit
-Vakuumieren direkt nach Abkühlen → länger haltbar
-Baustein-System: Hauptgericht + Snack/Dip + optional Suppe → flexibel & abwechslungsreich
-Konsistenz: ggf. Quark, Joghurt oder Brühe nachpürieren